Aludd ki magad nyárra!

Hoppá! A magyarok nemzetközi viszonylatban is rosszalvók: a lakosság bő kétharmada szinte sosem érzi úgy, hogy eleget aludt. Alvás nélkül viszont nincs egészség (és nincs fogyás), úgyhogy összeszedtük a legfontosabb tudnivalókat a témában.

A cikk első fele segít megérteni az alvást magát.

A cikk második fele tippeket ad.

Ha téged csak a gyakorlati részek érdekelnek, ugorj bátran a tanácsokhoz.

Miért alszunk?

Az alvás célja a regeneráció: ilyenkor fokozódik a sejtosztódás, miközben mérséklődik a nekrózis, vagyis a nem programozott sejtelhalás üteme. Kiemelt feladata az agy „újraindítása”, a napközben kapott információk rendszerezése. Álmaink ennek a folyamatnak a melléktermékei.

A felnőttek alvásigénye: 7-9 óra, ez az életkor előrehaladtával csökken.

Fontos kitétel, már most, a cikk elején: az alvás hossza mellett legalább annyira fontos az alvás minősége is (lásd egy picivel később).

Hogyan alszunk?

Az (éjszakai) alvás 90-120 perces ciklusokból áll, a ciklusok pedig 4-6 alkalommal ismétlődnek. Nem véletlen, hogy alvásunk hullámhegyek és -völgyek sorozatából áll.

Egy-egy ciklus a következőképpen épül fel:

A szendergés stádiuma. Testünk pár perc alatt felkészül az alvásra, ilyenkor lassulnak a testfunkciók és az agyhullámok.
A felszínes alvás stádiuma. Tovább lassulnak az agyhullámok és az életfunkciók. Ellazulnak az izmok, a szemmozgás leáll. Az alvásidő felét ez a stádium teszi ki.
Mély alvás. Első szakasza a középmély alvás, a második pedig a mély alvás. Az agyhullámok tovább lassulnak, az ebben a fázisban lévő alvó embert rendkívül nehéz felébreszteni. Ha mégis sikerül, az illető zavartságot és kábultságot tapasztal. Alvásunk 20-25 százalékát teszi ki a mély alvás.
Álomalvás. Más nevén: a REM-alvás. Jellemzője a gyors szemmozgás, a felgyorsuló légzés, a végtagizmok leblokkolása, az agyi véráramlás intezívvé válása. Ilyenkor álmodunk.

Egy cikluson belül az alvási fázisok sorrendje a következő: 1. szakasz – 2. szakaz – 3. szakasz – 2. szakasz – 1. szakasz – 4. szakasz. A mély alvások a későbbi ciklusokban rövidülnek, a REM-szakaszok pedig hosszabbak lesznek.

Mitől alszunk jól?

Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, kiemelten fontos a minőségi alvás, amit a mély alvás és a REM-alvás mértéke határoz meg.

A minőségi alvás egyik fokmérője az, hogyan érzed magad ébredéskor. Ha a lemerült elemeket sikerült feltölteni, vagyis az alvás valóban jól esett és jót tett, akkor kipihenten ébredsz, nem pedig gyűrötten, kedvetlenül, erőtlenül.

Nagy általánosságban igaz, hogy fontos szerepet kap

az étkezés minősége
a napközben elvégzett fizikai aktivitás (testmozgás, munka)
az alvásrutin kialakítása
a megfelelő szobahőmérséklet
a megfelelő alvási körülmények (pl. sötét, csend)
a koffeintartalmú italok (vagyis annak nem fogyasztása, leginkább délután 2-3 óra után)
a stressz (vagyis annak kezelése)
a reflux és a túlsúly (vagyis ezeknek kezelése)
bizonyos betegségek
a horkolás és az éjszakai légzéskimaradás (alvási apnoe)
a nyugtalan láb szindróma

Mik az alvászavar tünetei?

Az alvászavar problémaköre több annál, mint hogy valaki nehezen alszik el, és érdemes a tüneteket kétfelé szedni.

A nappali tünetek:

fáradtság és kialvatlanság érzése ébredéskor
romló memória, csökkenő koncentrálóképesség
folyamatos súlygyarapodás
állandó ingerlékenység, hangulatromlás
fejfájás
nappali aluszékonyság
csökkenő szexuális teljesítmény

Éjszakai tünetek:

álmatlanság, elalvási képtelenség
gyakori ébredés
alvajárás
fogcsikorgatás
horkolás
gyakori vizelési inger
zihálva történő felriadás alvásból

A nem kezelt alvászavar egészségügyi kockázat, ezért mindenképpen foglalkozni kell vele.

Mitől fogsz frissen és üdén ébredni?

Jöjjenek a tippek!

1. Alakíts ki egy rendszert

Lehetőleg mindig ugyanakkor térj nyugovóra, és mindig ugyanakkor ébredj.

Próbálj meg éjfél előtt (10 és 11 óra között lefeküdni).

Hagyj némi időt az elalvásnak is (15-20 percet). Ha például 7 órát szeretnél aludni, akkor feküdj le este fél 11-kor, és állítsd be az ébresztőt reggel 7 órára.

2. Kerüld a testmozgást lefekvés előtt

Alváshoz nyugodt állapotban kell lenned, méghozzá 2-3 órával lefekvés előtt.

3. Semmi koffein délután

A Fogyasztó tea esetében ezért is írjuk azt, hogy az utolsó adagot délután 3 óra előtt fogyaszd el, kávénál a javaslat délután 1-2 óra. Ezt követően semmi koffein. Ideális esetben a kávézást délelőtt letudod, a koffein felezési ideje ugyanis 2-8 óra, teljesen pedig 10-12 óra alatt ürül ki szervezetünkből.

Ugyanez vonatkozik az alkoholra.

1. érdekesség: az alkohol ellazítja az izmokat a nyakban, ezért is hajlamos horkolásra az, aki lefekvés előtt szeszes italt fogyaszt .

2. érdekesség: kutatások szerint a közvetlenül elalvás előtt elfogyasztott kávé nem hat rosszul ránk, ennek okát a kávé működésében találjuk. Amikor napközben iszunk kávét, akkor a koffein ugyanazokhoz a receptorokhoz kapcsolódik az agyban, mint a fáradtságot okozó molekulák, így utóbbiaknak nem marad terük a működésre. Alváskor viszont a fáradtságot okozó molekulák természetesen felszívódnak, így a koffeinmolekulák nem versenyeznek az agyban szabad receptorokért.

4. Folyadékfogyasztás…

…avagy mennyit és milyen folyadékot iszol. A cukros italok (és a túlzásba vitt kávézás, valamint az alkoholfogyasztás) dehidrációt okoznak.

5. Ügyelj a megfelelő étkezésre

Csökkentsd a szénhidrátbevitelt. Lefekvés előtt semmi nasi, valamint figyelj arra, hogy ne egyél sok fehérjét sem. Étkezésed kiegyensúlyozott legyen, sok zöldséggel.

6. Megfelelő alvási körülmények

Létfontosságú szerepe van az éjszakai sötétnek. Már néhány, sötétben eltöltött perc elég ugyanis ahhoz, hogy meginduljon a szervezetben a melatonintermelés, de csak éjszaka (biológiai ritmusunkhoz igazodva). Ahogy a Semmelweis Egyetem is írja az egyik kutatás kapcsán: „a napközbeni sötétség nem indukál melatonintermelést”.

Az Európai Kardiológiai Társaság legújabb közleménye azt írja, hogy a legideálisabb este 10 és 11 között ágyba kerülni; ez az időpont van a legjobb hatással a cirkadián ritmusa; a túl korai és túl kései fekvés egyaránt negatívan hathat a szív- és érrendszer egészségére.

Fontos tudni: ha nem termelődik elég melatonin (ami erős antioxidáns), akkor nagyobb az esélye annak, hogy különböző betegségeket kapsz el. Ahogy idősödünk, úgy termelődik egyre kevesebb belőle, ezért még fontosabb odafigyelni arra, hogy a lehető legjobban segítsd szervezetedet (pl. teljes sötétséggel alváskor).

A szobában kellemesen hűvös legyen, mert a hidegebb környezet stimulálja a melatonintermelést.

7. A jótékony glicin

Glicin fogyasztásával növelhető a szerotonin, ami egy másik fontos, alvásban szerepet játszó hormon. A glicin egy nem esszenciális aminosav, ami a szerotonintermelésre való hatása miatt megkönnyítheti és felgyorsíthatja az elalvást, valamint növelhet az alvásban töltött időt. Tabletta formájában biztonságosan szedhető, de érdemes egyeztetni előtte háziorvosoddal.

8. Csökkentsd a kék fényt elalvás előtt

Honnan áramlik felénk éjszaka kék fény? A monitorodból, a tévédből, a mobilodból. Vagyis onnan, amit a legtöbben lefekvéskor órákig bámulnak. A kék fény rossz hatással van a melatonintermelésre, ezért nem véletlenül van sok okostelefonban Szemvédő (kék fényt csökkentő) üzemmód, de ez nem jelenti azt, hogy elalvás előtt ezeken lóghatunk.

Alapszabály, érdemes betartani: ne használd a telefonodat az ágyban. Amikor lefekszel, a lehető legtávolabb tedd az ágyadtól.

9. Napozás, D-vitamin

Avagy mozdulj ki; ami persze télen nem olyan egyszerű, de attól még nem kevésbé fontos. Ha napközben alacsonyan tartjuk a melatonintermelést (például azzal, hogy sok időt töltünk világosban, odakint), akkor annak este meglesz a jótékony hatása.

Úgy is mondhatjuk: találd meg új életmódod egészséges ritmusát.

11. Stresszcsökkentés

Nagy séták, stresszlevezetés, erről már írtunk korábban. A stressz bezavar alvásodba, ezért gondoskodnod kell róla.

11. Ügyelj az elektromágneses sugárzás szerepére

Az úgynevezett elektroszmogról már több kutatás megállapította, hogy károsan hat alvásunkra. Mi bocsát ki ilyen sugárzást? Mobiltelefon, ki nem húzott elektromos eszközök (tévé, számítógép), ébresztőóra; és ezek többsége alig 1-3 méterre van az ágyunktól. Tartós behatás esetén alvászavar, ingerlékenység, ismétlődő betegségek, valamint szív- és érrendszeri problémák is kialakulhatnak.