Titkos fegyver a stressz ellen

Legújabb cikkünkben több hatásos módszert is bemutatunk neked a stressz kezelésére, de nem szeretnék túlzottan hatásvadász lenni, ezért…

… már most elmondom, hogy mi az a bizonyos titkos fegyver, és az anyag végén te is megérted, hogy miért tartják ezt a módszert az egyik legjobbnak. Nos, felkészültél? A válasz: a testmozgás. Igen, tudom, hogy ennél misztikusabb vagy akár meghökkentőbb dologra számítottál, de nem a csodabogyókban vagy csodapraktikákban kell hinni, hanem abban, ami már bizonyított.

Miért veszélyes a stressz?

A stressz önmagában nem ártalmas. Mielőtt összevarodnál, jó, ha tudod, hogy a stressznek evolúciós szempontból volt/van fontos szerepe, hiszen az nem más, mint szervezetünk reakciója egy-egy élethelyzetre. A stressz segít abban, hogy megfelelően reagálj; ha őseink nem lettek volna idegesek a közeledő kardfogú tigris láttán, annak nagy baj lett volna a vége.

A stressz akkor csökken, ha feloldottad az azt kiváltó helyzetet. Olyan ez, mint a viszketés vagy a fájdalom; ha nem éreznéd ez utóbbit, akkor nem kapnád ki a kezed a forró vízből. De hasonló a helyzet a munkahelyeddel: mi van akkor, ha nem tapasztalnád meg a határidő szorítását? Akkor nem oldanád meg a rád bízott feladatot, és csak elodáznád azt. Oka van annak, hogy sokan csak és kizárólag ilyen „szorításban” tudnak kreatívan ésvagy gyorsan dolgozni.

De épp emiatt kell megkülönböztetnünk „jó” és „rossz” stresszt.

Ha a stresszt előidéző helyzetet (amiből van bőven) nem oldod meg sokáig, akkor az már káros, és hosszú távon meg is ölhet. Ezt kutatások bizonyították be.

Alattomos gyilkos

Stressz hatására az agyalapi mirigy ACTH hormont termel, ami fokozza a mellékvesekéreg kortizoltermelését. Amikor ez az állapot tartósan fennáll, akkor az gátolhatja az immunrendszer működését és negatív hatással lehet az immunitásra.

Emiatt pedig növeli az esélyét bizonyos betegségek kialakulásának.

Ha ez nem volna elég, akkor stresszhelyzetben az immunrendszered gyulladáskeltő citokineket is termelni kezd, amiknek az a feladata, hogy csökkentsék a fertőzésveszélyt és felgyorsítsák a gyógyulást. De amikor nincs valós fertőzésveszély, akkor ezek az anyagok céltalanul keringenek a szervezetedben, megnövelve az esélyét a daganatos betegségek, a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának.

Nem túlzunk, amikor azt mondjuk, hogy tartós stresszhelyzetben megváltozik az egész tested működése, felborul a hormonrendszered; például a női test ilyen állapotban felfüggesztheti a tüszőrepedést, hiszen a szervezet veszélyhelyzetben a túlélés miatt csökkenteni akarja a várandósság esélyét. Tüszőrepedés nélkül ugyanakkor elmarad a progreszterontermelésért felelős sárgatestképződés, aminek hiányában menstruációs zavarok léphetnek fel és ciszta, mióma vagy endometrózis alakulhat ki.

Látod, egyetlen apróságnak tűnő probléma milyen súlyos következményekhez vezethet?

Hogyan ismerheted fel a „rossz” stresszt?

Úgy, hogy odafigyelsz a tünetekre, amiket most három csoportra bontottam neked.

1) Fizikai tünetek:

• fejfájás (a szorongás, az aggódás, az agyalás, a kimerültség okozza)
• emésztési zavarok
• gyomorfájás
• tenyérizzadás
• alvászavarok
• kimerültség
• derékfájás
• merev nyak ésvagy váll
• szapora szívverés

2) Viselkedésbeli változások:

• túlzott dohányzás
• túlzott rágózás
• parancsolgatás, kritizálás
• türelmetlenség
• túlzott evés, túlzott alkoholfogyasztás
• függőségek kialakulása (alkohol, gyógyszer, drog)
• fogcsikorgatás (tünete a reggeli fej- ésvagy nyakfájás)
• álmodozás, fantáziálgatás
• aggodalmaskodás apróságokon
• döntéshozatali problémák (lassabban és nehezebben hozol meg döntéseket, a döntéseiden utólag sokat rágódsz)
• bizalmatlanság
• feledékenység
• beszéd közben gyakran elveszíted a fonalat, gyakran nem jutnak eszedbe szavak

3) Érzelmi tünetek:

• sírás
• idegesség
• szorongás
• unatkozás
• düh
• ingerlékenység

Egy-egy tünet önmagában persze nem a világ vége, de amikor párhuzamosan több is jellemző rád, akkor már érdemes elgondolkodnod. A te feladatod az, hogy odafigyelj magadra és probléma esetén cselekedj.

Amikor a munka öl: a kiégés

A kiégés valójában a fizikai, érzelmi és mentális kimerülés, amit először az önsegítő közösségek tagjainál figyeltek meg. Az elmúlt évtizedekben viszont más foglalkozástípusoknál is észlelték a kutatók, de nagyrészt a segítő foglalkozást végzők, az ügyfélszolgálatosok, a tanácsadók és a felsővezetők vannak veszélyben.

A növekvő munkahelyi terhek mellett a magánéleti problémák vagy a megélhetéssel kapcsolatos kérdések is kiválthatják (családi viszály, hitel, kiábrándultság, támogatás hiánya).

Leggyakoribb tünetei a depresszió és a reményvesztettség érzése, az alacsony önértékelés, a közöny, a fásultság, az empátiás készség csökkenése, az intolerancia növekedése és az önfeláldozó életmód (leginkább a munka javára és a szabadidő kárára).

Mit tehetsz a stressz és a kiégés ellen?

Miután felismerted, hogy a probléma valós és hogy te is érintett vagy, akkor jöhet a megoldás keresése és a „gyógyulás” útjára való lépés. Kezdjük a kisebb, egyszerűbb megoldásokkal, és induljunk a fő témánk felé.

Először is: az esetek többségében gyógyszer nélkül megoldható a probléma. A cél minden esetben az, hogy csökkentsd a stresszt ésvagy megszüntesd a kiégést okozó érzést.

1. Vizsgáld meg objektíven az élethelyzetedet. Ülj le egyik este, kapcsold ki a tévét és dobd el magadtól a telefont. Gondold át alaposan, ha kell, szánj erre több napot is. Tedd fel magadnak a kérdést: a megfelelő munkahelyen vagy a megfelelő párkapcsolatban vagy?
2. Csinálj magadnak szabadidőt, amit olyan dolgokkal töltesz ki, amit szeretsz. Egyrészt legyen egy hobbid, amibe menekülhetsz, és ahonnan ki tudod zárni a mindennapos gondokat (például a munkádat). Semmiképp se hanyagold el az igényeidet a munka rovására, és minden áron védd meg a szabadidőt és az énidőt.
3. Keress új kihívásokat (magánéletben és munkában egyaránt). Ez leköti az agyadat és ezeken fog inkább rágódni.
4. Kiváló ötlet a zenehallgatás, aminek csodatévő hatása van. Tegyél be valami relaxációs zenét és süppedj bele a gondtalanság karosszékébe. Ha lehet, minden nap. Fogj egy illatgyertyát vagy füstölőt, gyújtsd meg és repülj el egy képzeletbeli világba, ahol nem nyomasztanak a valós problémák.
5. Próbálj meg meditálni. Segít a jóga is.
6. Beszéld meg a problémáidat a pároddal, és legyetek egymással őszinték. Többet segíthettek egymásnak, mint gondolod.
7. Ha szükséged van segítségre, fordulj pszichológushoz vagy tanácsadóhoz.
8. Ne spórold le az időt az alvás kárára; a test és a lélek is ekkor gyógyul (olvasd el erről szóló cikkünket).

… és akkor a lényeg:

A csodatévő mozgás

A 21. század embere alig mozog, mégis, egész nap enni szeretne és állandóan idegeskedik. Elszoktunk a mozgástól, pedig az lételemünk, szervezetünk pedig szép lassan alkalmazkodik mindenhez, ezért a komfortzónánk is átalakul: aki nem sportol, annak ez a természetes, és már a kevés mozgás is megerőltető neki…

… aki viszont sportol, annak az lesz a furcsa, ha egy-két hétig nem tud semmit csinálni.

De miért is ajánljuk a mozgást stressz ellen? Azért, mert a testmozgás hatására (20-30 perc után) szerotonin és noradrenalin termelődik a szervezetedben, amelyek nagyon erős antidepresszánsként működnek. Emellett a sport erősíti az immunrendszeredet, növeli a teljesítőképességet és szakértőknek köszönhetően már azt is tudjuk, hogy attól jobban tudsz majd pihenni, aludni.

Vannak olyan kutatások, amelyek bebizonyították, hogy a mozgáshoz való alkalmazkodási folyamatnak köszönhetően megnő a szív teljesítőképessége és az egy perc alatt továbbított vér mennyisége; sőt, nyugalomban is jobb az edzett szív pihenése. Bátran kimondhatjuk: megéri ezért gürizni, hiszen jót teszel vele a lelkednek és a testednek is.

Hogy mennyit mozogj? Kezdd napi 20-30 perccel és szép lassan emeld az időintervallumot és az intenzitást.

Azt szoktam mondani, hogy a „mikor” kérdésre a legjobb pillanat az két éve volt, a második legjobb pedig a ma van. Ne hétfőn, ne hónapkezdéskor fogj bele, mert a szervezeted nem így számol. Legyen az a pillanat ma, és biztos vagyok benne, hogy hamarosan te is megtapasztalod majd a mozgás előnyeit.

Amit soha, semmi esetre se tegyél

Tudod, hogy miért áll kapcsolatban a stressz és a túlevés? Azért, mert az evés biztonságérzetet nyújt, és az ember szívesen nyúl ehhez a fogáshoz, hogy – ha csak kis időre is –, de csökkentse a stresszt.

A rossz hírünk az, hogy az étel örömhozó hatása nagyon gyorsan csökken, ezért újra és újra enned kell, ha át szeretnéd élni azt a pozitív érzést, amit a habzsolás nyújt. Ha az éhségérzetedet a stressz okozza, akkor valójában nem a testednek van szüksége azokra a kalóriákra, hanem az agyadnak. 

A másik gyakran látott probléma a táplálékmegvonás (a „nem kívánom” esete), ami legalább ennyire veszélyes. Biztosan érezted már azt egy nagy traumánál (szakítás, fontos állás elvesztése, tragédia), hogy egyszerűen képtelen vagy enni – ezt az extrém stressz okozza. Ha folyamatosan stresszben élsz, akkor az étvágytalanság szép fokozatosan a mindennapjaid részévé válhat. Az ördögi spirál miatt pedig a tested tartalékmódba kapcsol, és a legfontosabb élettani folyamataidon kívül mindent leállít.

Gyengül az immunrendszered, elveszíted az izomtónusod, erőtlennek érzed magad, fáradékonnyá válsz, ingerült és türelmetlen leszel. És ez csak még több stresszhez vezet.

Ha észreveszed magadon a túlevés vagy a táplálékmegvonást, akkor mindenképp konzultálj szakemberrel (dietetikussal), aki segít a napi kalóriaszükséglet kiszámításában. És tartsd is magad ahhoz.

Fontos megértened, hogy a legtöbb népbetegség a környezeti káros hatásokkal és egyéb tényezőkkel együttesen vezet el ahhoz, hogy egy összetett probléma alakuljon ki nálad, aminek orvoslásához személetváltásra van szükséged. Ezért amikor megtörténik a baj, akkor döntened kell: változtatsz és meggyógyulsz, vagy kockázatsz. Hiszen miért remélnél változást attól, ha nem változtatsz semmit a rossz szokásaidon és a régi beidegződéseken?