Miért kockáztatod az egészséged? Az életed alvás nélkül

Most figyelj, mert szinte biztos, hogy ez téged is érint! Egy új tanulmány szerint hiú ábránd az, hogy majd a hétvégén kipihened az egész heti fáradtságot és kevés alvást. Márpedig sokan gondoljuk így: nem baj, ha csütörtök este keveset alszik az ember, mert mindjárt ott a péntek vagy szombat este, és akkor lehet lustizni, sokáig ágyban maradni, de…

… hiába hangzik ez szépnek, sajnos kevés benne az igazság. A kutatók szerint ugyanis a kevés alvás hátrányait nem lehet bepótolni hétvégén, sőt, az is kiderült pár éve, hogy ha a hét lezárásaként túl sokat alszunk (10-11 órát), akkor nyűgösebbek és fáradtabbak leszünk, mintha csak 7-8-at.

Az egyik legrosszabb szokásunk

(és ez a tévével, az éjszakai programokkal csak rosszabb lett)

Este 10-11 óra helyett éjfél után bújunk ágyba, másnap korán kelünk, de este – hiába érzünk napközben fáradtságot – nem tudunk elaludni, ezért mobilozással, (megint csak) tévével vagy számítógépezéssel próbáljuk magunkat álomba ringatni. Ha le is oltjuk a villanyt, jár az agyunk, stresszelünk, forgolódunk, szóval azt gondoljuk: minek küzdeni ez ellen?

Aztán jön a hétvége, amikor úgy érezzük, mi vagyunk az élet császárai (hajnali 1-2-ig is fent vagyunk, mert a filmcsatornán 11 után kezdődik a kedvenc akciófilmünk/romkomunk/sorozatunk), majd szombat-vasárnap délben felkelünk. Vasárnap este pedig megint nehéz időben elaludni, hogy aztán hétfőn korán és kiphenten ébredjünk.

Hogy ez miért rossz? Azért, mert szervezetünk bioritmusa nem így működik. Ez olyan, mint a fogyókúra: nem tudjuk megmondani a testünknek, hogy ne aggódjon, ne tartalékoljon, most csak koplalunk egy picit, hogy beleférjünk a nyári nadrágunkba. Egy hétvégi későn kelés miatt felborul az összhang a szervezetünkben, és ez fáradtsághoz, rossz közérzethez és figyelemzavarhoz vezet.

Az ördögi körből pedig szinte lehetetlen kitörni, és ez rád is igaz: fáradt vagy, nem tudsz aludni, sokáig fent maradsz, keveset és rosszul alszol, a hétvégén pedig 19-re lapot kérsz (és túltolod a pihenést). Majd csodálkozol, hogy a következő heted sem jobb az előzőnél. Ezért nem lepődünk meg azon, hogy az alvászavar ma már népbetegség, amelyben Európa felnőtt lakosságának majd’ egyharmada érintett.

Miért baj, ha az alvászavarod van?

A rövid válasz: azért, mert az egészséges életmód 3 legfontosabb alapja a mozgás, az étrend és az alvás. Mozogj eleget, egyél megfelelő (egészséges, tápanyagban gazdag) ételeket és aludj jól, hiszen a szervezetednek is regenerálódnia kell. Nemcsak az agyadnak, hanem a testednek is; közismert példa, hogy az izmaid ilyenkor fejlődnek.

És most jöjjön a hosszabb válasz, de ezt sem éri meg átugrani! A következőket tudjuk ma már:

• A túl kevés alvás 2-es típusú cukorbetegséget okozhat, főleg azoknál, akik csak hétköznap alszanak keveset. A kutatók megfigyelték, hogy elég csupán néhány nap kialvatlanság ahhoz, hogy romoljon a szervezet inzulinválasza.
• Az alváshiány kapcsolatba hozható az alvási apnoéval, az elhízással és a daganatos megbetegedésekkel.
• Az elégséges és jó minőségű alvásnak szívvédő hatása van (segít fenntartani a szív- és érrendszer egészségét)
• Egy kutatás szerint azok a 65 év alattiak, akik naponta átlagosan legfeljebb 5 órát alszanak, kevesebb ideig élnek.

A szervezet megfelelő alvás nélkül nem tud regenerálódni, ezért fáj a fejed, nehezebben koncentrálsz, romlik a memóriád és gyengül az immunrendszered. Konklúzió: a rendszeresen 7 óránál kevesebb alvás ugyanolyan kockázatos, mint a dohányzás vagy alkoholizmus.

Egyes szakértők szerint az alváshiány a világ egyik első számú gyilkosa; nem közvetlenül, hanem közvetett formában, hiszen a testi-lelki egészséget veszélyeztetjük mind azzal, hogy nem figyelünk oda rá. És mielőtt egy-egy kilengésre legyintenél te is, jó, ha tudod, hogy elég 1-2 órával rövidebb alvás, és az már mérhető biokémiai elváltozásokat okoz.

A tünetek

Egy átlagos felnőtt nagyjából 15-16 óra ébrenlétre képes egyhuzamban (jelentős agytevékenység vagy fizikai teljesítménycsökkenés nélkül), és ezután már látni lehet a kezdeti tüneteket.

Igen, álmos leszel! Egyre jobban kívánod az ágyat, valamint csökken a koncentrációs képességed és a fizikai teljesítményed. Viccesen hangzik, pedig igaz, hogy egyre inkább egy részeghez hasonlít ilyenkor az ember. Tartós alvászavar esetén viszont ennél komolyabb a helyzet.

A komolyabb alvászavaroknak vannak nappali és éjszakai tünetei, ezek a következők lehetnek:

• napközben tapasztalt fáradtság és álmosság, annak ellenére, hogy (szerinted) átaludtad az éjszakát
• kialvatlanság érzése ébredéskor
• nappali aluszékonyság
• reggeli magas vérnyomás
• ébredéskor fejfájás
• gyakori vizelési inger éjszaka
• zihálva történő felriadás éjszaka
• hangos horkolás
• elalvási képtelenség
• alvajárás
• fogcsikorgatás
• nyugtalanító érzés a végtagokban (például nyugtalan láb szindróma)

Mennyi (és milyen) az ideális alvás?

A jó hír: az alvászavar kezeléséhez általában nem kell orvos, ahhoz elég csak életmódot váltanod. Ahogy a fogyás sem megy a gyorskaják, cukros löttyök elhagyása és a szemléletmód átalakítása nélkül, úgy itt sem érhetsz el eredményeket, ha megtartod ugyanazokat a rossz szokásokat, amik aztán a problémák kialakulásához vezettek.

Az ideális alváshoz erre van szükséged:

• Legyen a hálószoba sötétített és csendes, a hőmérséklet pedig egy picit alacsonyabb, mint a lakásod többi részén.
• A matracod legyen kényelmes (se nem túl puha, se nem túl kemény).
• Legyen egy fix időpont, amikor lefekszel. Igen, nem mindig lehet ezt betartani, de nagyrészt törekedned kell rá, mert a szervezet végül hozzászokik az alvásidőhöz, és „tudni fogja”, hogy most az jön, vagyis könnyebben el fogsz tudni aludni. Ehhez persze idő kell, nem másnap történik meg.
• Ne tévére aludj el, és ne vigyél mobilt az ágyba. A laptop, a táblagép, a tévé és az okostelefon kijelzői olyan frekvenciatartományú fényt bocsátanak ki, amely gátolja a melatonin nevű hormon termelődését (ez felel azért, hogy éjszaka el tudj aludni).
• Tudom, a napközbeni stressz lefekvés előtt is kínoz, de próbáld meg valahogy ezeket elengedni. Végezz meditációs és stresszűző gyakorlatokat.
• Bátran igyál alvást segítő gyógynövényteákat (és fogyaszthatsz ezt segítő gyógynövénytartalmú készítményeket). A mi megoldásunk az Álomhozó Teakeverék, de segíti az alvást a kamilla és a jázminvirág is.
• Figyelj oda az étkezésedre, és este kerüld a nehéz ételeket, a koffeint és az alkoholt.
• A testmozgást ne estére időzítsd (hanem reggeli vagy délutáni órákra).

Nagy általánosságban fogadd el, hogy nem a napközbeni a kávé a menő, amivel úgy hiszed, elűzöd a fáradtságot, hanem az elégséges mennyiségű és jó minőségű alvás.

Mennyi az annyi?

Nehéz mindenkire érvényes szabályt mondani: a National Sleep Foundation és a Los Angeles-i BioMed Kutatóintézet is 7-9 órát ír, de az új kutatások inkább a 7 felé próbálják orientálni az embereket. 

Reméljük, a cikk segített felismerni, hogy ha egészséges szeretnél lenni, akkor nemcsak a testmozgásra és az étkezésre, hanem a megfelelő alvásra is oda kell figyelned. Úgyhogy, ha eljött az ideje, irány az ágy, és jó éjszakát!