Hogyan változtatja meg az életed a séta?

A válasz nem lehet ilyen egyszerű! Tényleg? Nagy eséllyel te is azt gondolod, hogy a séta nem segíthet lefogyni, egészségesebbé válni vagy stresszt űzni. Akkor most készülj a meglepetésre, mert a séta a leginkább alulértékelt mozgásforma, és most el is magyarázzuk, hogy miért!

A séta igazi aduász, ami jó a kilók/centik ellen, jó a szívnek, jót tesz az erőnlétednek és az egészségednek, sőt, még a stresszt is csökkenti. Nem győzzük hangsúlyozni, hogy milyen sokan lenézik és lekicsinylik, mert azt gondolják, túl egyszerű!

A fogyásnak és az egészséges életmódnak sokkal nehezebbnek kell lennie!

Itt tévednek sokan!

Hallottad már te is ezeket a szólamokat?

• “Ha nem izzadok eléggé, akkor nem hatékony a sport!”
• “Csak futással adhatom le a súlyfelesleget!”

Csakhogy fogyásnál NEM CÉL a csatakosra izzadt felső, és NEM CÉL a falkaparó éhség. Pont. Vagy felkiáltójel.

Fogyásnál ez fontos:

A kalóriadeficit.

Nem a túlzó és végül soha meg nem valósított tervek. Hanem a puszta matek. Az, hogy tested több energiát égessen el, mint amennyit kap. És a deficitet sokféleképp elérheted.

Sétával fogyni?

Kezdjük a legfontosabbal: napi 30 perc közepes intenzitású és egyhuzamú sétával cc. 250-300 kalóriát égethetsz el. Persze ez is egyénfüggő (súly, életkor, sok tényező befolyásolja), de ha a mediánt nézzük, akkor ennyi az annyi. 

Futással 30%-kal több kalóriát abszolválhatsz ugyanazon a távon, csakhogy a matek mellett van még valami, ami fontos, és amit neked is szem előtt kell tartanod.

A fenntarthatóságot!

Miért fenntartható a (közepes intenzitású és távú) séta?

• • Egyszerűen és kényelmesen űzhető. Szinte mindenkinek. A futást ellenben nem javasoljuk azoknak, akik most kezdik a testmozgást, vagy akik nagyobb súlyfelesleggel küzdenek. A futás ugyanis megterhelő, hiszen a megmozgatott tömeg hatással van az ízületekre, és jelentős túlsúlynál az ízületi terhelés is komoly kockázat. A séta ezzel szemben az egyik leginkább ízületkímélő mozgásforma, sőt, enyhíthet a derékbántalmakon és a porckorongok anyagcseréjét is javítva.
  • A séta életkorfüggetlen testmozgás.
  • Nem igényel utána a szervezet hosszú regenerálódást. A tempós gyaloglás kíméletes mozgásforma, aminek a fogyás mellett egy sor más egészségi előnye van.
  • Nem fokozza az étvágyat.
  • Bárhol végezhető. Akár otthon is, ha aznap épp esik az eső vagy csak teljes izolációra vágysz. Ó, van ilyen, mi is tudjuk.

És ami a legfontosabb: sétánál a kisebb intenzitás miatt nagyobb arányban éget el zsírt a szervezet.

Most akkor a séta jobb, mint a futás?

Igen, nem!

A futás kiváló mozgásforma, de nem mindenkinek ajánlott. És legfőképp nem minden nap, lásd, mit írtunk a regenerálódásról.

A séta legnagyobb előnye, hogy a futással szemben minden nap végezhető, és ezáltal mindig beiktathatsz egy kis mozgást, szervezeted pedig könnyebben átbillenhet a kalóriadeficit oldalára.

Ha pedig már megfelelő a súlyod és bírod szuflával, akkor jöhet a futás is, de ne feledd: a túlzó (izzasztó) terv semmit nem ér, ha feladod. A jó terv az, amit meg is tudsz valósítani.

Mennyit sétálj?

Az első, ami eszedbe jut, az a napi 10 ezer lépéses előírás lehet. Ez persze csak egy marketinges trükk (egy japán lépésszámláló cég találta ki), de azért nem feltétlenül légből kapott.

A már említett napi 30 perces közepes intenzitású és egyhuzamú séta kutatások szerint nemcsak a fogyásban segít, hanem abban is, hogy a már leadott kilók ne jöjjenek vissza. Ami ennél több, az értelemszerűen jobb lehet, de itt sem cél a végkimerülés.

A lényeg, hogy kezdd el. Ha napi 15 perccel, akkor annyival, és folyamatosan emeld a mennyiséget. A cél az legyen, hogy heti 5 alkalommal tudj 45-60 percet sétálni. Közben hallgathatsz zenét, podcastet, rádiót (csak figyelj a közlekedésre), gyönyörködhetsz a tájban (kirándulás = stresszűzés), jó mélyen beszívhatod a friss levegőt, és…

… boldog, kiegyensúlyozott lehetsz.

10 trükk, amivel felturbózható a séta

1. Mérd a lépéseket, és állíts fel egy célt magadnak, amit mindig el kell érned. Ügyelj arra, hogy a rendszer fenntartható legyen.
2. Minden lépés számít. Számít az otthoni is. Számít az, hogy fogmosás közben teszel néhány kört otthon. Számít, hogy 30 percenként felkelsz, és jársz egy picit.
3. A legjobb persze a természetben (odakint) végzett séta. A sétához friss levegő (napsütés), csicsergő madarak és tágas tér dukál. Mozdulj ki, amikor csak tudsz. 
4. Heti egyszer próbálj meg kirándulni is (erdőben, hosszabban, nehezebb terepen).
5. Amikor odakint sétálsz, olyan részeket is iktass be, ahol emelkedő van. Váltakozó legyen a terep, mert az megemeli a pulzusod.
6. Ha fizikailag képes vagy rá, az otthoni sétát turbózd fel négyütemű fekvőtámasszal. Pár extra elégetett kalória, és hidd el, jól fog jönni a végelszámolásnál. Nem kell sok, kétszer-háromszor csinálj 10 darabot. Tartsd észben, hogy nem csak a dedikált séta számít, hanem ezek a mindennapokba becsempészett apróságok, amiket ha összeadsz, könnyebben meglehet a kalóriadeficit.
7. Ügyelj az egyenletes légzésre és az egyenes testtartásra. Séta előtt érdemes egy picit bemelegíteni, utána pedig nyújtani.
8. Nagyobb túlsúly vagy ízületi problémák esetén hasznos társ lehet egy nordic walking bot.
9. Séta közben nézz fölfelé! A stresszes, depressziós ember mindig lefelé vagy szúrósan maga elé néz. Fölfelé nézve tágul a horizont, és még érdekes dolgokat is láthatsz.
10. Az sem baj, ha van valaki melletted, mert egy társ jól jöhet ilyenkor is. Együtt tűzhettek ki célokat, amiket aztán könnyebb elérni, de nehezebb feladni.

A legfontosabbat, a plusz 1-et a végére hagytuk!

Alakítsd szokássá a sétát. Hiába erős a motivációd, bizonyára te is tapasztaltad, hogy az új dolgokat könnyen feladod egy idő után. Ami veled marad a mindennapokban, az a szokás. Ha a séta szokás lesz (erre 3-4 hét kell általában), akkor utána már abba sem tudod hagyni.

És hogy mikor? Majdnem mindegy, de a legjobb napfényben. Ha korai madár vagy, akkor reggel; ha neked csak délután vagy este jön meg a kedved, akkor sincs baj. A lényeg: csináld!

A séta egészségi hatásai

A sétának nemcsak a fogyás kapcsán van elképesztő hatása, ezért ha eddig kételkedtél, jó, ha tudsz a többi előnyéről is.

• Javítja a vérkeringést és erősíti a szívet. A rendszeres séta legalább olyan hatékony, mint a futás vagy bármely más aktív testmozgás.
• Javítja a testtartást, sőt, segítségével még a csontritkulás is megelőzhető.
• Segít csökkenteni a koleszterinszintet.
• Javítja az agyműködést. A jobb vérkeringés ugyanis hosszú távon serkenti az agyba irányuló véráramlást.
•  Segíthet megelőzni a demenciát. Lásd előző pont.
• Megszüntetheti a hátfájást. Biztos, hogy te is hallottad már: nem ahhoz vagyunk hozzászokva, hogy egész nap a számítógép, a tévé vagy a volán mögött görnyedjünk.
• Csökkenti a stresszt, hiszen javítja a hangulatodat. A rendszeres séta boldogsághormonokat szabadít fel a szervezetedben.
• Jobban alszol tőle. Elvégre adtál egy pofont a rosszkedvnek és a depressziónak.
• Növeli a tüdőkapacitást, ezáltal szervezeted több oxigént tud eljuttatni az izmokhoz és a szervekhez.
• Átmozgatja az izmokat. A séta kifejezetten előnyös ebből a szempontból is, hiszen a láb és a fenék összes izma dolgozik ilyenkor.
• Csökkenti a zöldhályog kialakulásának esélyét. Séta közben több és más inger éri a szemünket.
• Segít megelőzni a cukorbetegséget. Kutatások szerint még a futásnál is jobb ezen a téren.
• Még kreatívabb lehetsz tőle. Elvégre igazi impulzusgenerátor, közben pedig agyad még több oxigénhez jut. Javul a problémamegoldókészség, agyad felszabadul, ezáltal jobban teljesíthetsz a munkában is.

A séta testi-lelki megújuláshoz vezet, márpedig erre mindannyiunknak szüksége van. Érdemes hát élni vele! 

.

Felhasznált források:

– Green Space and Stress: Evidence from Cortisol Measures in Deprived Urban Communities (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3799530/)

– Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413092/)

– Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28794207/)

– Accelerometer steps/day translation of moderate-to-vigorous activity (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21295063/)