Hogyan tett milliókat kövérré egy táplálkozási ajánlás?

Halottál már az okostányérról? Ismered az élelmiszerpiramist? A különböző társaságok (de még inkább az életmóddal foglalkozó állami szervek) régóta próbálják megmondani, hogy mitől lesz egészséges a hétköznapi ember táplálkozása. Az utóbbi időkben azonban felmerült egy jogosnak tűnő kérdés: tényleg helyes irányba terelnek minket? És még ennél is fontosabb az, hogy…

…vajon minden esetben az és úgy kerül arra a bizonyos tányérra vagy piramisra, ami és amilyen mennyiségben jó nekünk? Képzeld el a következőt (ezt amúgy most megjelent könyvemben, a Mohó Sapiens-ben is leírtam): a világ egyik legjelentősebb nyilvános online tudományos könyvtárának, a pubmed.comnak a felületén cirka 20 millió táplálkozással kapcsolatos kutatás található. Minden egyes évben plusz 1 millióval bővül ez a szám.

Ki lehet az, aki mindegyikkel tisztában van, és aki a rendelkezésre álló (áttekinthetetlen) tudást képes rendszerezni? Mi a garancia arra, hogy mindegyik tanulmány helyes megállapításokat tesz, és hogy nincsenek visszaélések? Főleg ez utóbbi kérdés a fontos, hiszen a cikk két ilyet (két ijesztő esetet) is bemutat.

Jöjjön az első!

Ez a botrány nem azért rossz!

Bő egy éve robbant a bomba, hogy a világhírű táplálkozáskutató, Brian Wansink hat (6 db!) publikációját visszavonta a JAMA (Journal of the American Medical Association, vagyis az amerikai orvosi társaság hivatalos folyóirata). Mint utólag kiderült, Wansink súlyos módszertani hibákat követett el, sőt, nagy eséllyel megalapozatlan állításokat tett. Például: ha nagyobb tányért kapsz, nagyobb adagokat fogsz a tányérodra szedni.

Oké, úgy tűnik, hogy egy simliskedő kutató lebukott. Ez miért olyan rossz?

Nem is feltétlenül rossz, hanem inkább aggasztó! A probléma ugyanis nem abból fakad, hogy nincs igaza Wansinknak (mert mi is tapasztaltuk magunkon, hogy éhesen például másképp vásárolunk), hanem hogy nem tudja alátámasztani azokat…

… illetve, hogy az ember innentől kezdve minden ilyen kutatásra, tanulmányra kétkedve fog tekinteni. „Biztos, hogy most igazat állítanak?” Vagyis ez a botrány nem azért jött rosszul, mert tudományos bizonyítékok nélkül született, hanem azért, mert súlyos utórengések követhetik.

Az okostányér története

És akkor jöjjön cikkünk fő témája: az okostányér, ételpiramis, étkezési útmutató, hívjuk bárhogy is azt.

A kezdet kezdete az első világháború idejére datálható, amikor 1916-ban megjelent az amerikai mezőgazdasági minisztérium első (kvázi hivatalos) ajánlása. A harmincas évekig két fontos dokumentum adott tanácsokat az amerikai polgároknak: a „Hogyan válassz ételt” és az „Étel fiatal gyermekeknek”, amiket a negyvenes években egy komplex okostányér váltott le („Útmutató a helyes étrendhez”), és ez hét csoportba foglalta, mit kell fogyasztania egy embernek.

1956 és 1970 között a hét csoportból négy lett („Étel az életerőhöz, a napi étkezési útmutató”), aztán 1977-ben megszületett az „Étkezési célok az Egyesült Államok (polgárainak)” című munka, ami a következő megállapítással indított: „bizonyíték van arra nézve, hogy a zsír és a telített zsír növeli a koleszterinszintet…”

Ekkoriban már óriási probléma volt Amerikában (is) a szívbetegségek számának növekedése; különösen 1955 óta foglakozott ezzel a közvélemény, amikor Dwight Eisenhower amerikai elnök szívinfarktust kapott, és mindenki azon morfondírozott, hogy a tudomány, amely oly sok problémára megoldást talált már abban az évtizedben (felfedezték a DNS-t, vakcinát találtak a járványos gyermekbénulás ellen, kifejlesztették az antihisztamint, sőt, eszközt küldtek az űrbe), miért oly tehetetlen?

Aztán jött egy kutatás, és jött egy hibás táplálkozási ajánlás.

Az ördög maga: koleszterin

Az egész ott kezdődött, hogy Ancel Keys haditengerészeti orvost bízták meg azzal, hogy kutassa le az étkezés és a szívbetegségek (esetleges) kapcsolatát, ő pedig bele is vetette magát a munkába, és 1958-ban publikálta a Seven Countries Study nevű kutatást (szabad fordításban: hét országra kiterjedő tanulmány).

A minnesotai egyetem kutatója arra a megállapításra jutott, hogy a koleszterin a felelős a problémáért, hiszen (szerinte) „azok az emberek, akik nagyobb mennyiségben fogyasztanak zsírt (különösen telített zsírsavakat), azoknak magasabb a koleszterinszintjük és ezáltal nagyobb az esélyük arra, hogy szívinfarktust kapnak”.

Konklúzió?

Csökkentsd a zsírbevitelt, és máris csökkentetted a szívbetegségek kockázatát. Ahogy a Mohó Sapiens-ben írtam: ezért fordulhatott elő, hogy nagyapám nem értette, miért tiltottak le minket hirtelen a kolbászról, szalonnáról a nála tett látogatásaink során. Hogy miért lett hirtelen az ördög maga, amit ő egész életében fogyasztott…

Csakhogy adódott egy kis baj a kutatással. Az ugyanis – szépen fogalmazva – nem volt jó; túl kicsi volt a minta, vacak volt az adatgyűjtés, nem számolt a kutatott országok eltérő életstílusával (Egyesült Államok, Finnország, Hollandia, Olaszország), és persze egyesek szerint a kutatásban résztvevők igencsak elfogultak voltak. Az eredményeket semmi, vagy nem sok dolog támasztotta alá, ergó olyan konklúziókra mutatott rá Keys, amit valójában nem tudott bizonyítani. Vagy ami felett nagyvonalúan átsiklott: nem vett részt a kutatásban Franciaország és Németország, ahol a legtöbb zsírt fogyasztották, és ahol mégis alacsony volt a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya.

De hiába az ellenvélemények, Keys-nek erős pozíciója volt az Amerikai Kardiológiai Társaságban (American Heart Association), és 1977-ben a McGovern-bizottság alapvetésként fogadta el a kutatást. Megjelent az ez alapján kidolgozott „Étkezési célok…” ajánlás. Ami persze nemcsak azt mondta, hogy egyél kevesebb zsírt, de (nagyon helyesen) felhívta a figyelmet a feldolgozott szénhidrát veszélyeire is, csakhogy ettől még nagy általánosságban ezt a következtetést vonta le:

Kevesebb zsírt… több szénhidrátot!

… és hasra ütés módjával megadták a napi zsírbeviteli limitet is: 10%. Hiába volt egy 1957-es és 1981-es kutatás is a Western Electric Company-nál, ami megállapította, hogy nem nagyobb a kockázata a szívinfarktusnak azoknál, akik több (telített) zsírt fogyasztanak. A forradalmi ajánlást nem lehetett megállítani.

Mi a baj ezzel az ajánlással?

Leginkább az, hogy bűnbakot talált – annak minden hátrányával. Igen, az amerikaiak elhízási statisztikái romlottak 1950 és 1980 között (12 százalékról 15 százalékra), de hiába kezdtünk el vaj helyett margarint enni…

… olívaolaj helyett feldolgozott kukorica- vagy étolajat…

… és persze hiába fogyott egyre több alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt. De az elhízottak aránya csak nem akart csökkeni, sőt! Egy átlag amerikai férfi 1977-ben 77,1 kilót (170 fontot) nyomott, pár évvel ezelőtt ez a szám 89,3 kg volt (197-198 font). A nők esetében a változás: 65,7 kg (140 font) régen, 77,1 kg (170 font) most. Hasonlóan drámai a helyzet a gyerekek körében, és amíg a hetvenes években 2 százalék volt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők aránya (5 millió), most 9 százalékról beszélünk (30 millió ember). Ó, az elhízottak száma 40 százalék, tehát nem picit, hanem nagyon nőtt ez a mutató.

Szóval az amerikai kormány elkezdte megmondani, hogy mit egyenek a polgárai, és az emberek kövérebbek és betegebbek lettek. Nemcsak az Egyesült Államokban, hanem világszerte (ott, ahol ezt az ajánlást átvették). És a vizsgálódások közben nem fókuszáltak kellően arra a tényre, hogy például az Egyesült Államokban a gyorséttermek akkor már évtizedek óta beágyazódtak az emberek mindennapjaiba: az első Meki például 1948-ban nyitotta meg kapuit, a Burger King és a Taco Bell az ötvenes években, viszont elődeik már a húszas években terítették a hamburgereket. A szóhasználat szándékos; kis túlzással drogról beszélünk, és ezen a téren változás nincs.

Legfeljebb negatív irányba. Mondjuk ki nyugodtan: baj van!

A piramis, amit megfordítottak (?)

A bajt pedig azt okozta, hogy az ajánlások alapján megszületett ételpiramis rossz következtetésekből épült fel. Keys úgy gondolta, hogy a koleszterinlerakódást a túl sok telített zsírsav okozza, miközben a legújabb kutatások szerint nagyobb az összefüggés a cukorfogyasztás és a szívbetegségek között.

Csakhogy hiába ismerték fel a 2000-es években a keys-i megközelítés hibás mivoltát, addig családok milliói, iskolák és egyéb intézmények százezrei évtizedeken keresztül lényegében az elhízásba etették és a szívbetegségek nagyobb kockázata felé terelték az embereket. A következményeket te is látod, nap mint nap!

A telített zsírfogyasztás drasztikusan csökkent, de közben a feldolgozott szénhidrát bevitele (a feldolgozott gabonának köszönhetően) megnőtt. Szép lassan (de biztosan) így nőtt a kalóriabevitel, hiszen a különböző élelmiszergyártók ugyan csökkentették a termékeik zsírtartalmát, de jelentősen megnövelték a szénhidrát mennyiségét. A végeredmény? Kövérebb emberek, egy sor egészségügyi problémával.

Mit tudunk ma?

Például azt, hogy a legtöbb zsírt fogyasztó franciáknál ritka a szívbetegség, ellenben az ukránoknál, akik sok szénhidrátot fogyasztanak, rendkívül gyakori. Hogy is van ez akkor?

A kutatók szerencsére nemcsak arra jöttek rá, hogy Keys megállapításai tévesek, hanem arra is, hogy az emberi anyagcsere bonyolultabb annál, minthogy „ha zsírt eszel, zsíros leszel”. A szervezet ugyanis folyamatosan dolgozik a bevitt táplálékok feldolgozásán, és energiát így hoz létre a bevitt tápanyagokból:

Miért olyan nagy baj, ha zsírok helyett több szénhidrátot eszel? Azért, mert amíg a bevitt zsírokat a szervezeted átalakítja szénhidráttá (cukorrá), és azt égeti el, hogy energiát nyerjen, addig a bevitt szénhidrátot már zsírréteggé dolgozza, hogy abból energiaraktár legyen.

Tehát egy hibás következtetés milliókat (milliárdokat?) tett kövérré, hiszen a kevesebb zsír mellé több szénhidrát fogyasztása párosult, amely láncreakciót indított el. És ez áll a probléma hátterében! Az emberek gyorsan felszívódó szénhidrátot kezdtek fogyasztani, amitől megnőtt a vércukorszintjük, ettől beindult az inzulintermelés, a zsírszövetek pedig raktározásra álltak be. Az elfogyasztott gyorskaja, rántott csirke vagy nasi viszont nem elégítette ki az étvágyat, hiszen az ember pillanatokon belül éhesnek és fáradtnak érezte magát a vércukorszint leesése miatt, ezért ismét a gyors kielégülést hozó ételekhez nyúlt.

Keys nyomán az emberek hiába kezdtek el kevesebb zsírt fogyasztani, a kalóriaigény megmaradt, és a hiányt szénhidrátokkal pótolták. A végeredményt mind látjuk; kicsik és nagyok, hölgyek és urak körében egyaránt, és ennek máig tartó hatása van: egy új kutatás például matematikai modellek segítségével bizonyította be, hogy a gyerekek 30-40 évvel ezelőtti rossz táplálkozását okolhatjuk a felnőttek súlyos elhízása miatt.

A cukor a fő ellenség!

Ma már tudjuk, ezért ne is féljünk kimondani, hogy a szív ereinek meszesedéséért a finomított cukorra kell mutogatnunk, miközben a telített zsírt nélkülöző táplálkozásnak inkább kára, mint haszna van. Ez az oka annak, hogy a világon a leggyakoribb halálok valamilyen szív- és érrendszeri betegség.

Ahogy Merkely Béla nyilatkozta (forrás: MTI): Európában az emberek 40-50 százaléka valamilyen szív- és érrendszeri betegségben hal meg, és a halálokok között a szívkoszorúér-betegség áll az első helyen.

Hogy számodra melyik egészséges étrend a leginkább megfelelő (vegetáriánus, mediterrán, alacsony szénhidráttartalmú), azt neked kell kikísérletezni, és ebben hatalmas a felelősséged. De ettől ne riadj vissza.

Pál Feri atya mondta: „Vigyázz magadra – mert más nem fog!”

Apró pozitívum zárás gyanánt: az amerikai kormány a legfrissebb táplálkozási ajánlásában napi 10 gramm hozzáadott cukor fogyasztását javasolja.

Ezt kell tudnod, mielőtt belevágnál (az egészséges életmódba)

Néhány fogalmat azért tisztázzunk, mert a legtöbb olvasó fejében van némi zavar; ez persze természetes, és nincs benne semmi szégyellnivaló. Viszont fontos, hogy a félreértéseket eloszlassuk és a tudáshiányt megszüntessük.

Gyors leszek!

Mi a finomított szénhidrát? Minden olyan szénhidrát, amit a gyártás során feldolgoztak, és amiket megfosztottak természetes rostjaiktól. Ide tartoznak (a teljesség igénye nélkül): a cukros üdítőitalok, a bolti gyümölcslevek, a fehér lisztből készült pékáruk (pizza, hamburger, kenyér, péksüti, lásd: tészta), a fehér cukorból készült ételek (utóbbi kettő együtt nagy tételben fellelhető a gyorskajákban, egyéb toxinok mellett).

Fontos megjegyezni: nem minden szénhidrát rossz. A finomított szénhidrátok gyorsan felszívódnak és gyorsan megemelik a vércukorszintedet, a természetes szénhidrátok viszont (rosttartalmuk miatt) lassabban érik el ugyanezt a hatást. „Jó” szénhidrátnak tartjuk a gyümölcsöket, a zöldségeket (hüvelyeseket pl.), a zabpelyhet és a gabonák feldolgozatlan formáit (teljes kiőrlésű!). Mértékkel őket fogyaszthatod, és ezek részei lehetnek (nagy általánosságban: részei kell, hogy legyenek) az egészséges étrendnek.

Te ne kövesd el azt a hibát, hogy azt mondod: „lejövök a szénhidrátról, fogyni akarok!” Az egészséges étrend arányai ugyanis így néznek ki: 45-50 százalék (jó!) szénhidrát, 25-25 százalék zsír és fehérje. Ideális még a 40-30-30 is, hiszen ahogy írtuk fentebb: a zsírból közvetlenül juthat energiához a szervezet.

Mi az, hogy telített zsír? A szobahőmérsékleten (leginkább) szilárd telített zsírsavakra az jellemző, hogy a bennük lévő szénatomok egyenes láncot alkotnak, vagyis nem tartalmaznak kettős kötéseket. A szénlánchoz annyi hidrogénatom kapcsolódik, amennyi lehetséges. Az állati eredetű zsírokat soroljuk ide, de ebbe a kategóriába tartoznak bizonyos növényi eredetű zsírok is (pálmaolaj, kókuszolaj).

A(z egyszeres vagy többszörös) telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak, és ennek szénatomjai kettős kötéseket tartalmaznak. Ebbe a nagy halmazba tartozik: az olívaolaj, a szezámolaj, a mogyoróolaj, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, illetve az olajos magvak.

Az egészséges étrend tartalmazhat telített és telítetlen zsírokat (előbbiből persze vedd le a pálmaolajat), azzal a kikötéssel persze, hogy a telítetlen a legegészségesebb fajta.

Milyen zsírt kell kerülni? A válasz egyszerű: a transzzsírokat, amiket mesterségesen állítanak elő, mégpedig növényi olajból. Azért nevezik őket így, mert az átalakításnak köszönhetően szobahőmérsékleten szilárdak; így élelmiszeripari felhasználásuk könnyebb. Csakhogy mindennek nevezhetjük őket, de természetesnek nem.

Ugyanez a baj a margarinnal: növényi olajok feldolgozásával előállított zsiradékról beszélünk, amit ráadásul nem is szeretnek az emberek, lásd:

Ezzel a tudástárral már bátran elindulhatsz az egészséges életmód felé, és ehhez sok sikert kívánunk neked!