Hogyan hat a testmozgás a fogyásra?

A helyzet szimpla matek, de nem kell megijedni, nem dolgozunk kétismeretlenes egyenlettel.

A helyzet ennél egyszerűbb és izgalmasabb.

Kezdjük az alapoknál: normális esetben az energiabevitel és az energiafelhasználás között egyensúly van. Az energiabevitel megfelelő tápanyagtartalmú étkezéssel (ételek és italok fogyasztásával) történik; de például a natúr teázással és a vízivással zéró kalóriát juttatsz be a szervezetedbe. Magyarán: kalóriatartalmú ételeket és italokat kell enned és innod ahhoz, hogy energiabevitel történjen. 

Jöjjön a másik oldal: az energiafelhasználás az anyagcsere-folyamatok során történik meg, és ideális esetben (adott távlatokon belül) a kettő egyensúlyban van. Nem óránként, talán nem is feltétlenül naponként, de összességében igen.

Az energiabevitel és energiafelhasználás közötti különbséget nettó energiaegyensúlynak nevezzük. Könnyű ezek után kikövetkeztetni, hogy:

• ha több energiát viszel be, mint amit a tested elhasznál, akkor a mérleg a pozitív irányba billen
• ha viszont kevesebbet, akkor deficitről beszélünk

Nagy általánosságban igaz: hízni akkor fogsz, ha pozitív a képlet, és fogyni akkor tudsz, ha deficit van… de azért a helyzet bonyolultabb annál, mint hogy az ember kiszámolja, mennyit evett aznap, majd egy e-kalkulátorban megnézi, saccperkábé mennyi a szervezete energiaigénye.

Mitől függ az energiafelhasználás?

Sokrétű a dolog, és nem mindegy, hogy egy fiatal, vékony lányról vagy egy középkorú, pocakos úriemberről van szó (a paraméterek tetszőlegesen változtathatók, a célunk e két példával az volt, hogy lásd, mennyi minden szembeállítható egymással).

Az energiafelhasználás függ:

• a testsúlytól
• az anyagcsere gyorsaságától (ezért fontos, hogy minél jobban felturbózzuk azt)
• és például a fizikai aktivitás mértékétől, minőségétől (típusa, gyakorisága, intenzitása, időintervalluma)

Nézzünk egy példát! Háromszáz kalória ledolgozásához 30-60 perces, közepes iramú sétára van szükség, tehát – a végletekig leegyszerűsítve – ha ezt a testmozgást nem egyenlíted ki energiabevitellel (például nem fogyasztasz el egy 300 kcal tartalmú szendvicset), akkor papíron…

…fogyni fogsz. Egyes számítások szerint fél kiló (zsír) elégetéséhez 7000 kcal energiadeficitre van szükség, tehát a fenti példával számolva 10 kiló felesleg cirka 30-35 hét alatt dolgozható le napi mínusz 300 kalóriával.

A negatív energiaegyensúly tehát alapfeltétele a fogyásnak. A szervezetnek ugyanis nincs oka raktározni, sőt, szükségesnek érzi készletei felélését a deficit fedezésére.

A fekete leves

A helyzet persze közel sem olyan egyszerű, mint azt papíron látjuk, hiszen a fogyókúrát számos egyéb tényező is befolyásolhatja.

Nem mindegy például, hogy az adott energiamennyiséget milyen minőségben szerzed meg (milyen arányban szénhidrát, zsír és fehérje, valamint milyen minőségű az adott étel). Gondoltad volna, hogy a fehérje megemésztéséhez cirka 30%-kal több energiára van szüksége a szervezetednek, mint mondjuk a szénhidrát vagy zsír esetében? Emellett azt is tudjuk, hogy a szervezet makacs jószág, és nagyon nehéz dűlőre jutni vele. Az ő legfontosabb célja ugyanis a te túlélésednek a biztosítása, és nála nem a karcsú derék, hanem a létezéshez szükséges energia biztosítása, valamint annak hatékony felhasználása élvezi a prioritást.

Beszélhetsz te hozzá, hiába…

Főleg, hogy egy idő után a szervezet elkezdi okosba’ megoldani a repetitív (megismert, vagyis hosszú ideje változatlan) energiafelhasználást, ami jelen esetben a fentebb említett közepes iramú séta. Éppen ezért egy idő után stagnálás következik be… változtatás nélkül: szervezeted azt mondja, hogy ezt a feladatot megoldja az eredeti 300 helyett már csak 150-200 kalóriából, és te hirtelen azt veszed észre, hogy a testsúlycsökkenés már közel sem ugyanolyan mértékű, mint az elején.

A szakmai alázat persze megköveteli a szakmailag igényes magyarázatot: a tendenciát az eredményezi, hogy a testsúly redukálásával az anyagcsere-folyamat mértéke is lelassul (csökken). A szervezetnek nem kell akkora munkát végeznie, mint korábban. A zsír fenntartása ugyanis költséges dolog ám (gondolj csak bele, miképp hat az a szívedre), és az anyagcsere tökéletesen adaptálódik az új állapotodhoz.

És ez az, ami sokakat kiborít.

Te is megtapasztaltad (nagy eséllyel)!

Hogy mit? Azt, hogy ilyenkor nullára zuhan a lelkesedés és abbamarad a testmozgás. Változtatás helyett zaklatottan a kanapéra rogysz, és még ha nem is kezdesz zokogva nasizni, a testsúly növekedni kezd.

A magyarázat egyszerű, de végre látod, hol és hogyan tehetsz ellene:

• először is kiesik a 300 kalóriát jelentő testmozgás
• és közben a szervezet energiaigénye is kisebb már (már bocsánat, de: kisebb vagy, akit el kell tartania)
• ezért a korábbi energiabeviteled (ami szokásoddá vált, azt kevesen csökkentik) már pozitív energiaegyensúlyhoz vezet

(Ne aggódj, ezt mindjárt kifejtjük plédával!)

Kevésbé szakmai megfogalmazással ez az uppsz-pillanat!

A helyzet nem rossz, nem is jó akkor, ha a testmozgást fenntartod, de nem változtatsz. A repetitív helyzet miatt az állapotod tartósan stagnál (de gyakorlati esetben inkább lassú mértékű hízás következik be).

Hiszen a lényeg az, hogy a képlet (a fogyás képlete!) folyamatosan változik, és az nem minden élethelyzetben (testsúly, testmozgás, életkor) ugyanannyi. Fogyókúra elején, 1-2-3 hónappal később, adott energiabevitel mellett… a paraméterek folyamatosan változnak, ezért ahhoz, hogy a fogyás tartós legyen, nem csak az elején kell bíbelődni a matekkal.

Jöjjön egy szimpla példa

Ami nemcsak egyszerű, de talán életszerű is.

Főhősünk kalóriaigénye 1800 kcal per nap. Keveset mozog, nagy eséllyel irodai munkát végző harmincas férfi. Hölgy esetében ez a szám általában 1500-1600 kcal.

Plusz 500 kalória elégetésével (séta, edzés) és plusz 200 kalória fogyasztásával (de csak egészségesen!) főhősünk 300 kalóriás deficitet ér el (energiabevitel: 2000, energiafelhasználás: 2300).

2 hónap múlva várhatóan 2,75-3 kilóval lesz könnyebb. Ekkor szervezetének a kalóriaigénye is változik (2300 helyett lecsökkenhet akár 2100-ra, hiszen csökkent a testsúlya is). Vagyis a fogyás ütemének fenntartásához most már csak 1800 kalóriát vihet be…

…vagy – és itt a lényeg, hölgyeim és uraim – emelnie kell az energiafelhasználás mértékét. Ha a csökkent testsúly miatt szervezetének ugyanazon edzésmunka mellett 2100 kcal már csak az igénye, akkor meg kell ezt emelni 2300-ra, amit több testmozgással, nagyobb energiafelhasználással lehet elérni. Mert energiából kevesebbet bevinni (avagy koplalni) senki nem szeret. Eddig belefért a reggeli kávé plusz méz? Most már az se fog.

Nem tévedek, ha azt mondom, a többség inkább az előbbit választja.

Hogyan emeled az energiafelhasználást?

A korábban említett, testmozgásra jellemző paraméterek változtatásával. Ezek:

• testmozgás típusa (új elemeket viszel az edzésbe),
• testmozgás gyakorisága (többet edzel),
• testmozgás intenzitása (még jobban megpörgeted),
• testmozgás időintervalluma (hosszabb ideig tartod)

Egyszerű módszer például az, ha többet edzel. Vagy intenzívebben edzel (HIIT). Vagy a kocogásról áttérsz a spinningre (a sprint az intenzitás, a bicajozásra való áttérés a típusváltás). Vagy-vagy, netán és-és. Ez rajtad és a lehetőségeiden múlik. De a lényeg ugyanaz: ha nagyon leegyszerűsítjük, ez a fogyás matematikája.

És a matekban az a szép, hogy ha a helyes képleteket használod, akkor eredményt érhetsz el.