Mit egyél a nyáron? 10 egészséges finomság (2. rész)

Kétrészes cikksorozatunk első részében leírtuk, hogy miért jó választás a nyári melegben avokádót, kék áfonyát, narancsot, spenótot és sárgadinnyét enni, és a felsorolás még nem ért véget, hiszen tartogatunk neked 5 másik egészséges finomságot.

És a jó időben ezekre nagy szükség van: a meleg beköszöntével szervezeted könnyebb, sok folyadékot tartalmazó ételeket kíván, másrészt ilyenkor sem csökken a bűnözés mértéke…

… elég csak a fagyira gondolni, amiből – kis túlzással – vödörszámra fogyasztunk ebben az időszakban.

Az egészséges táplálkozás nem megy nyaralni

A megfelelő, tartalmas étrendről ezért nyáron sem feledkezhet meg az ember. A friss zöldségek és gyümölcsök nemcsak felfrissítenek, de folyadékkal is ellátják a szervezetedet, és értékes tápanyagokat vihetsz be, hogy legyen erőd a mindennapok kihívásaihoz. Ezért is ajánljuk ennyire a különböző smoothie-kat, amik igazi energiabombák.

Reggelihez érdemes avokádót, paradicsomot, paprikát és uborkát enni; tízóraira vagy uzsonnára gyümölcsöt (almát, banánt, kék áfonyát, mangót); az ebéd mellé pedig sok (zöld) salátát. A gyümölcs tökéletesen helyettesíti a finomított cukrokkal teli nasikat; jó ötlet ezeket majszolni, vagy akár sütemények/desszertek készítésekor inkább ezekhez nyúlni.

Kánikula idején nem árt a nehéz ételeket is kerülni; a jó szaftos, zsíros pörkölt nem ideális választás, a lecsó ezzel szemben nemcsak príma reggeli, de akár ebédidőben is laktató.

Nem célszerű leállni a vitaminokkal sem, hogy az őszi-téli időszakra még véletlenül se merülj le, és ha eddig nem tetted, akkor csempészd be a mindennapokba a hidegen sajtolt olajok használatát (extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj vagy kukoricaolaj).

És persze nem szabad kiiktatni a halak fogyasztását sem, illetve érdemes a könnyebb húsokra támaszkodni a hőségben (csirke, pulyka); jöhetnek a – tartósítószermentes – grill sajtok is, hogy a szervezet egy picit fel tudjon lélegezni a húsdömpingből.

De ezek még csak általános tanácsok: az ördög a részletekben lakozik!

6. Görög joghurt (mármint a natúr!)

Igazi jolly joker, mert kiváltja a sima joghurtot, miközben tökéletes alapja turmixnak, dresszingnek és desszertnek. Mi azért szeretjük, mert sokféleképp felhasználható, emellett egészséges és része lehet a fogyókúrának is.

Előnyei:

• a hagyományos joghurthoz képes kevesebb szénhidrátot, viszont több fehérjét tartalmaz (intenzív testmozgást végzőknek ezért kifejezetten ajánlott a fogyasztása)
• kiváló probiotikum (tele van „jó” baktériumokkal, ezért szabályozza és serkenti az emésztést)
• vérnyomáscsökkentő és immunerősítő hatása is van
• könnyed és tápláló
• krémes állaga miatt szinte eteti magát (de vigyázz, kalóriában és zsírban azért gazdagabb, ezért nem lehet mértéktelenül fogyasztani)

… és persze végtelen az ízesítési lehetőségek száma.

Akinek nincs feles zsírpárnája, az házi lekvárral is felturbózhatja; ellenkező esetben banánnal, kék áfonyával, eperrel, barackkal javasoljuk ízesíteni. Egyik kedvenc receptünk eleme: görög joghurt banánnal turmixolva, natúr müzlire öntve, fahéjjal megpörgetve. Semmi extra édesítésre nincs szükséged, és úgy rendberakja a gyomrodat, hogy öröm átélni. De a görög joghurt salátaöntetként is mennyei; korai vacsora esetén pompásan feldobja a zöldeket.

A javasolt napi mennyiség 2-3 dl, de hát senki nem mondja, hogy csak görög joghurt fogyasztásából kell állnia egy napodnak. Uzsonnára és tízóraira viszont tökéletes és egészséges desszertalap; sőt, az igazi gurmék nemcsak mártásokhoz és salátához, de pácok sűrítéséhez is használják.

Jó alternatíva még a kefir is, amit annak enyhe szénsavassága miatt jól esik kortyolgatni a nyári hőségben.

7. Cukkini

Magyar ember örömmel vitázik az élet egyik legfontosabb kérdéséről: kerüljön-e cukkini a lecsóba, vagy ez a franciás hozzáállás igazi szentségtörésnek számít?

Mi megengedők vagyunk (és rád bízzuk, hogy neked melyik módszer jön be), de a cukkini előnyeiről nem hallgatunk:

• 95 százaléka biológiailag aktív víz, ezért nyáron különösen fontos sokat enni belőle
• rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (az antioxidánsok mellett nagy mennyiségben találsz benne C-vitamint, B9-vitamint, béta-karotint, cinket, folsavat, káliumot, kalciumot és mangánt)
• cserébe kevés benne a kalória (és nem terheli meg a gyomrot)
• gyulladáscsökkentő hatása van
• segít a koleszterinszintet kordában tartani
• javíthatja a csontok egészségét

A tök, az uborka és a sárgadinnye rokona szerencsére itthon is egyre népszerűbb: eheted párolva, sütve, grillezve (akár főzelékként); lehet köret, saláta és fasírt hozzávalója, és persze a legszigorúbb fogyókúrába is beilleszthető (főleg, hogy a cukkini vízhajtó hatással bír).

Igazi sláger a nyári időszakban húsok mellé; és ha véletlenül nincs a boltban, akkor bátran vegyél uborkát helyette, hiszen az olcsón kapható „rokon” is tele van antioxidánsokkal (plusz K-vitaminnal).

8. Lazac

Nehéz húsok helyett magas tápértékű és kivételes ízű alternatíva: bár a lazac nem tartozik az olcsó ételek közé, érdemes valahogy beszorítani az étrendbe; legalább hetente egyszer. A lazac rendkívül értékes, de alacsony kalóriartartalmú tápanyagforrás, amely

• (esszenciális) omega-3 zsírsavakat és
• sok fehérjét tartalmaz,
• valamint egy astaxantin nevű festékanyag van benne, ami növelheti az immunrendszer aktivitását

A rendszeres lazacfogyasztással megfelelő energiához juthatsz, ráadásul a gyulladáscsökkentő hatás miatt megvédheted a szívedet és megelőzheted a DNS károsodását.

De miért olyan fontos az, hogy esszenciális zsírsavakat juttassunk be a szervezetünkbe? Vagyis az „omegákat”, amik bár létfontosságú szerepet játszanak a szervezet működésében, azokat mégsem tudja testünk önmagától előállítani…

Menjünk egy picit vissza az időben: emlékszel még arra, amikor minden rosszért a zsírt okolták? Szegény öregapáink nem is értették, miért lett hirtelen tiltólistás a szalonna és a kolbász; és hogy miért lett hirtelen (hazug) aduász a margarin. Aztán persze elmúlt ez is: idővel a kutatók rájöttek, hogy nem minden zsír gyilkos (ahogy nem minden szénhidrát sem rossz), és hogy vannak olyanok, amiket szervezetünk nem fog tudni magától előállítani, mégis nélkülözhetetlen a jelenlétük.

Azok ugyanis üzemanyagként funkcionálnak; azokat igenis (ételek segítségével) kell bevinni, és azok fő szervrendszereink működését támogatják (szív- és érrendszer, immunrendszer).

Ma már tudjuk – néhány kitérő után –, hogy az omega-3 zsírsavakat be kell illeszteni az étrendbe, ha hosszú távon is egészségesek szeretnénk lenni. Nem véletlenül mondják, hogy a halakat (és sok olívaolajat) tartalmazó mediterrán étrendnek milyen kedvező hatásai vannak, hiszen az bizonyítottan csökkenti a daganatos betegségek kialakulásának esélyét.

9. Quinoa

Az egzotikus köret… főleg azért, mert sokan még most sem is ismerik, miközben egyre több boltban kapható már (szerencsénkre). A Dél-Amerikából származó növény magjainak alacsony a szénhidrát-, viszont magas a fehérje- és az ásványianyagtartalma.

Mivel nem gabona, ezért gluténmentes, tehát az allergiások is fogyaszthatják, sőt, még a fogyókúrába is beilleszthető, hiszen – viszonylag – kevés kalória van benne. Ideális fehérhúsok és halak mellé, és szinte ugyanúgy kell elkészíteni, mint a rizst.

Hogy finom legyen, főzés előtt öblítsd le, majd kétszeres mennyiségű vízben főzd 15-20 percig, amíg szinte az összes folyadék elfő. Nemcsak köretként, de tejjel (kásaként) is fogyaszthatod, ezért reggel is jól fog esni.

10. Görögdinnye

Egy mézédes, desszertnek is beillő gyümölcs, ami magas víztartalma miatt remek hidratáló a nagy melegben. A rostokban, A-vitaminban, C-vitaminban, karotinoidokban, káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag görögdinnye remekül támogatja a szervezet méregtelenítését, hiszen serkenti a vizeletürítést.

Persze nem egy jó nagy karéj zsíros (fehér) kenyérrel kell enni, de sebaj, magában is rendkívül jó, plusz finom smoothie-k összetevője is lehet. A legegyszerűbb, ha citrommal, nagyon pici mézzel és vízzel kevered (turmixolod), majd jégkockával és mentával bolondítod.

Tessék, a mi egyik kedvencünk:

A görögdinnyét nemcsak azért szeretjük, mert finom, hanem azért is, mert

• csökkentheti a magas vérnyomást
• segít pótolni az elveszített folyadékot és ásványi anyagokat (a hőség idején ez aranyat ér)
• rendszeres fogyasztásával erősíthető az érfal
• jót tesz a bőrnek és a hajnak
• enyhíti az izomfájdalmat
• és még a rákmegelőzésben is hatékony

És ezzel végére is értünk a 10 elemes felsorolásnak. Ha odafigyelsz az étkezésedre, és annak részévé válik ez a 10 finomság, akkor gondoskodhatsz a létfontosságú tápanyagokról, és egészségesebb életet élhetsz.