Mennyi (hozzáadott) cukrot ehetsz naponta?
Képzeld magad elé a következőt: az átlagos amerikai polgár 17 teáskanál hozzáadott cukrot eszik naponta. Hogy mi a helyzet nálunk? Cukorból és mézből a magyarok 2015-ben 30,8 kilót fogyasztott, és egy becslés szerint naponta 20 dkg rejtett cukrot viszünk be a szervezetünkbe.
Hogy mennyi az ajánlott mennyiség? Sokkal kevesebb!
A WHO tavalyi útmutatója ugyanis a nőknek 2,5 dkg (vagyis napi 6 teáskanálnyit), a férfiaknak 3,7 dkg cukrot (9 teáskanálnyit) javasol, márpedig a bevitt és az ajánlott mennyiség között drasztikus különbség van.
A problémáért nagyrészt magunkat okolhatjuk, de senki ne gondolja, hogy önként hajtjuk a bitófára a fejünket: a túlzásba vitt cukorfogyasztásért ugyanis a rejtett változatokat (és az edukáció hiányát) okolhatjuk leginkább.
Mennyi az annyi?
Kezdjük az egészet egy gyors mítoszrombolás. Nem, nem az a megoldás, hogy semmi cukrot nem eszel, hiszen a szénhidrát a szervezeted egyik legfontosabb energiaforrása. Ha csoportosítanunk kellene a szénhidrátokat, akkor egyrészt
- van egyszerű
- és van összetett szénhidrát
Az elsőt gyorsan hasznosítja a szervezet, és annak fogyasztása gyors vércukorszint-emelkedéssel is jár. A második típus lebontása ezzel szemben nem okoz hirtelen sokkot, ezért inkább ilyen ételeket érdemes fogyasztanod. Biztos hallottál már róla, de ha eddig nem értetted, hát most megfogod: ezek az alacsony glikémiás indexű ételek/italok.
Senki nem mondja ugyanakkor, hogy előbbiekre nincs szükséged; sokat segíthetnek ezek például edzés után, amikor gyorsan fel kell tölteni a lemerült raktárokat.
Egy másik felosztás szerint beszélhetünk
- természetes szénhidrátokról (tehát azokról, amelyek természetes formájukban találhatók meg az ételben/italban, mint például a gyümölcsökben és a 100%-os gyümölcslevekben, vagy épp a mézben)
- és finomított szénhidrátokról (amiket feldolgoztak, hogy hasznosíthassák azokat)
Mit értünk cukor alatt? A hétköznapi ember általában a szacharózt, és most jöjjön a legfontosabb tanulság. Amíg a szénhidrát a hagyományos étrendnek az 50 százalékát is kiteheti (kivétel például a ketogén étrend), addig a gyorsan felszívódó és finomított cukrok az energiabevitelnek még a megengedőbb ajánlás szerint is csak a maximum 10 százalékát alkothatják.
Az életszerű példa: nem mindegy, hogy egy marék kockacukrot tolsz be, vagy teljes kiőrlésű kenyeret egy finom sajttal és paprikával.
Mit kockáztatsz?
A WHO nagyrészt a hozzáadott (és értelemszerűen finomított) cukrok káros hatásával foglalkozott, hiszen ezekre a szervezetednek lényegében semmi szüksége. Legyünk erélyesek, és mondjuk ki: nem fogsz éhen halni és depresszióba esni nélkülük, és az életed inkább többet, semmint kevesebb ér ezek hiányában. Ergo kimaradhatnak a bevásárlókosárból és kikerülhetnek a menüből, mert csak a baj van velük.
A rejtett cukroknak is hívott rosszfiúkban persze semmi rejtett nincs, hiszen a csomagoláson rajta van, hogy mire számíthatsz, de azért megnézném, hányan olvassák el a címkét, mielőtt megveszik azt a joghurtot vagy kávéitalt.
A kockázatok pedig világosak: a (rejtett/hozzáadott/finomított) cukrok túlzott fogyasztása fokozhatja a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Ha ez nem volna elég, a mohóság elhízáshoz, diabéteszhez, magas vérnyomáshoz, valamint stroke-hoz és szívbetegségekhez is vezethet (lásd erről bővebben a Mohó Sapiens c. könyvemben).
Miben van hozzáadott cukor?
Trükkös kérdés, talán sokkal jobb kérdés az, hogy miben nem?
Az átlagos magyar napja ugyanis általában így néz ki:
- Reggel megeszi a kis péksütit vagy a bolti gabonapelyhet csokidarabkákkal, majd iszik egy jó cukros kávét.
- Délelőtt felfrissíti magát kólával vagy jeges teával (utóbbiról még azt is gondolja, hogy milyen jó, valami frankót tett épp az egészségével).
- Ebédre a legtöbb átugrik valamelyik gyorsétterembe (egy sajtbureszre és egy kis sültkrumplira).
- Uzsonnára jöhet egy kis joghurt (ez is biztosan egészséges, hiszen gyümölcsdarabkák vannak benne), majd este kell az a nasi, mert a Barátok közt mellé az szinte hagyomány. Vagy az NCIS-hez. Vagy bármihez (az urakat se hagyjuk ki: focihoz).
Hogy melyikben volt rejtett cukor? Nagy eséllyel mindegyikben. A címke persze világosan jelzi, ezért kérlek, olvasd el azt.
És ha esetleg azon morfondíroznál, hogy a diétás változatokra váltasz, akkor jól vésd az eszedbe: azokkal sem jobb a helyzet, főleg, ha a kísérő üdítőt képtelen vagy letenni. Új kutatások ugyanis már azt is kiderítették, hogy a szénsavas italokban és bolti gyümölcslevekben/teákban található rejtett cukrok és édesítőszerek szerepe sokkal nagyobb az elhízásban, mint azt eddig gondoltuk. Még az ételeknél is többet nyomnak a latba, mivel úton-útfélén ezeket isszuk, és észre se vesszük, hogy milyen sokat. A csokiból legalább megérzi az ember, de a kólából literszámra is vedelhetsz, egy idő után meg se kottyan.
Mire figyelj?
A kutatók és az egészségügyi szakemberek körében általános a vélekedés, hogy rendkívüli módon kibillent az étkezésünk, és sajnos nem a jó irányba. Zsírból és a cukorból a legrosszabbat fogyasztjuk, ráadásul a kelleténél többet, és csodálkozunk, hogy baj a vége.
Az első szabály: ügyelj arra, hogy gyorsan felszívódó szénhidrátból keveset fogyassz (még akkor is, ha az természetes; pl. gyümölcslé). Érdemes ezeket a nap közepére vagy edzés utánra időzíteni.
A második szabály: nem árt 2,5 dkg alá tolni, vagy inkább kiiktatni a finomított (rejtett, hozzáadott) cukrokat az étrendedből. Lehetetlennek tűnik? Nem az. Főleg, hogy a fentebb említett 10 százalékot is sokan vaskos mennyiségnek találják. Gondolj csak bele: az átlagos felnőtt kalóriaigénye 2000 kcal, aminek 10 százaléka 12,5 teáskanálnyi cukrot jelent, tehát…
…tessék tolni lefelé azt a mennyiséget, mert tényleg az életed múlik rajta.
„Nem mindegy, mivel mérgezem magam?”
Nem, és felejtsd is el ezt a hozzáállást, mert ezt azok gondolják, akik az első sarkon feladják a versenyt. Az egészséges életmód és a tudatosság nem kerül több pénzbe, és legfeljebb csak egy kicsivel több időt visz el.
Cserébe több időt tölthetsz azokkal, akik fontosak számodra, mert egészségesebb leszel és kiegyensúlyozottabb.