Megakadt a mérleg? Így robbantsd be a fogyókúrát
Bárki, aki próbálkozott fogyókúrával, megtapasztalta már ezt: a mérleg valamiért beakadt (rosszabb esetben szalad vissza). Úgy érzed, mindent megtettél, de valamiért nem akarnak olvadni a kilók és a centik.
Jó lenne tudni, hogy miért, és hogy mit lehet tenni ez ellen!
Kezdjük az egyszerűvel, vagyis azzal, hogy mi állhat a háttérben. Jó hírünk van: nem az univerzum esküdött össze ellened, és nagy eséllyel nem arról van szó, hogy valamiért veled próbálnak kibabrálni Odafönt. Egészségügyi problémák persze előfordulhatnak, de a nagy számok törvénye szerint a helyzet a következő: a korábban gondosan fenntartott kalóriadeficit kisiklott. A többségnél ez a kiváltó ok.
Mit jelent ez?
Azt, hogy bizonyos súlycsökkenés után a szervezet napi kalóriaszükséglete is csökken: egy 60 kilós, 40 éves nő esetében az alapszükséglet cirka 1600 kalória, ugyanez 50 kilósan „már csak” 1490.
Mindeközben gyakori az is, hogy csökken a testmozgás lendülete. A jól ismert gyakorlatokat már nem olyan hévvel és intenzitással végezzük (mondhatjuk: beleununk); nem járunk annyit sétálni vagy futni…
…és közben úgy érezzük, jár a jutalom az eddigi eredményekért. Egy-egy hamburger, pizza, süti nem a világvége. És nincs baj akkor, ha másnap is becsusszan egy falatka. Aztán még egy…
Most add össze ezeket, és látni fogod, hogy amit eddig nem értettél, az hirtelen kristálytisztává vált. A mérleg nyelve nem azért nem csökken, mert valami baj van veled, hanem azért, mert kicsit kiengedted a korábban meghúzott nadrágszíjat. Szerencsére nem kell fulladásig meghúzni, elég csak épp annyira, hogy a dolgok újra beinduljanak. És hidd el, be fognak!
Mit tehetsz?
Az egyik leggyakoribb válasz ilyenkor a megkettőzött erőbedobás. Az edzés bedurvul, a kilométereket vadul tolod magad mögé, és reméled, hogy utoléred magad. Nem rossz taktika, de rossz vége is lehet. A több és/vagy nagyobb intenzitású edzés ugyanis fokozott étvágyhoz is vezethet, szervezeted pedig olyan ételek után kezd el vágyakozni, amikből gyorsan energiához juthat. A fáradásról, kifulladásról és sérülésveszélyről nem is beszélünk. Nem egy hétre tervezel; nem egy hétig szeretnél egészségesen élni.
A legjobb ezért kicsit, mégis határozottat lépni.
- Figyelj oda a kalóriaigényedre. Nézd meg, hogy a megváltozott súlyod hogyan befolyásolja az alapszükségletedet. Erre jön rá a testmozgás; így számold ki, mennyi kalóriát égetsz egy nap. 1600+200? Szuper, 1800-cal dolgozol.
- Figyelj a kalóriabevitelre. A felhasználást gyakran felül-, a bevitelt gyakran alulkalkuláljuk, de te ne kövesd el ezt a hibát. Plusz-mínusz 50 kalória nem a világvége, ha nem centized ki a dolgokat.
- Tartsd észben: nincs baj, ha a tervezett 300 kcal deficit helyett aznap csak 150 sikerült. Majd másnap is. Tekints hosszabb távra: a visszaszedett kilók helyett a napi százötvenes deficit 15 dkg zsír mínuszt jelent egy hét alatt. A kicsi mindig jobb, mint a semmi!
Mi a probléma a bűnözéssel?
Normál esetben nem sok, mindannyiunknak becsúszik néha egy-egy rosszaság. De a matek örök, és a szervezet nem felejt. Egy szelet Snickers-ben 255 kcal van; ahhoz, hogy ezt elégesd, kb. 30-40 percet kell sétálnod (ez egyéntől függően változhat).
Ha azt feltételezzük, hogy a napi alapszükségletedet egészséges ételekből fedezed, akkor ezt a plusz 255 kcal-t utána némi testmozgással le kell dolgoznod. Ha a csokit viszont normális ételek helyett (azok rovására) eszed, akkor a helytelen táplálkozást kockáztatod.
Azt pedig te sem szeretnéd!
Ügyelj arra, hogy
- a mozgást motivációként használd, ne büntetésként
- és hogy ne a komfortérzetet biztosító ételeket fogyaszd.
A mozgást nem a kilók ellen, hanem az egészségedért csinálod. Az ételekkel pedig ne az agyadnak akarj a kedvében járni.
Légy realista ezen a téren.
+1 tipp: próbáld ki a böjtölést!
Nem, nem a 40 naposat. Elég, ha csak az időszakos böjt 5/2 verzióját, amit szinte bárki beilleszthet a mindennapjaiba (megfelelő utánaolvasás vagy háziorvosi konzultáció után).
Az időszakos böjtnek sok-sok változata létezik, de az alap minden esetben ugyanaz: az ételmegvonásra pozitívumként tekint, és azt rövid időtartamra vetíti ki. A böjt egészségre gyakorolt pozitív hatásairól sokat tudunk, és egyre többen beszélnek az időszakos böjt jótékony előnyeiről.
Az 5/2 lényege, hogy 5 napig nullszaldó körül mozogsz (annyit eszel, amennyit elégetsz), két nap viszont 500-600 kcal-nál tartod a kalóriabevitelt. Az anyagcserére gyakorolt pozitív hatásai alapján ez ideális választás lehet, hiszen a szervezet nem lustul el és nem áll át túlélőmódra (amikor nem nyúl a zsírraktárakhoz a pánik miatt).
Hogy néz ki egy 500-600 kcal-os nap? Mit is jelent a böjtölés? Semmi ijesztőt szerencsére. Böjtnapon kerüld a cukrot, egyél viszont bőven fehérjét: reggelire egy kis natúr görög joghurt és keménytojás; később egy kis saláta (bébispenót, jégsaláta, uborka) balzsamecettel, vacsorára egy vékony sült csirkemell kis zöldséggel. A fehérje előnye, hogy eltelít, és segít átvészelni a nehezét. Természetesen gumicukorból is állhat a napi 500-600 kcal, de a folytatást ellenségeinknek sem kívánjuk. Csakhogy tisztán lásd: a hirtelen visszazuhanó vércukorszint miatt igencsak kínzó lesz az éhségérzet. És ez még csak a legkisebb baj…
Alapszabály: két egymást követő nap ne böjtölj, és a böjt utáni másnap se jégkrémmel és desszerttel indíts! Fegyelem, fókusz, kitartás… Sok sikert!
