„2020-ban lefogyok(?)”
…és mi segítünk neked! Az általunk leghasznosabbnak tartott 15+1 tippet a cikk második felében találod, de addig nézzük: miért buknak el a legtöbben?
Így ne add fel a céljaidat!
Hátrányból indulsz, de senki nem mondja, hogy nem győzhetsz: egy amerikai felmérés szerint 100 emberből csak 8 tudja betartani az újévi fogadalmát, tehát 92 százalékuk idővel elbukik.
És hogy mit szoktak megfogadni az emberek? A Top 3-as lista így néz ki:
- fogyókúra („Jövőre lefogyok!”)
- egészséges életmód („Jövőre nem eszek gyorskaját!”)
- spórolás („Jövőre nem költök annyit!”)
A kérdés persze adódik: miért bukunk végül el? Miért adja fel a céljait 100-ból 92 ember?
A helyzet egyszerű: a hiba a mi készülékünkben van, és az a probléma, hogy rossz célokat tűzünk ki magunk elé! Vegyük csak a fenti példákat:
- „Jövőre lefogyok!” – De mennyit? Milyen módszerrel? Reális ütemben haladva, vagy inkább kapkodva?
- „Jövőre nem eszek gyorskaját!” – Sehol, semmit? Tényleg? Nos, senki nem mondta, hogy hétfőtől/elsejével/holdtöltétől mindenről le kell mondanod. A végeredmény ugyanis 99,999(…) százalékban ugyanaz lesz: el fogsz bukni, mert a kudarc bele van kódolva a fogadalmadba.
- „Jövőre nem költök annyit!” – Mire és mennyit? Nem lenne hatékonyabb, ha homályos fogadkozás helyett inkább átnéznéd a pénzügyeidet, és lehúznád a listáról a szükségtelen állandó költségeket? Aztán ha van még energiád tervezni, akkor racionalizálhatsz (például: havi költségvetés, amit nem léphetsz át, ha ruháról/szórakozásról van szó).
Ezt a szemléletmódot kövesd!
A sikeres újévi fogadalom első szabálya: nem kell azt az új esztendőhöz kötnöd! Ugyanis megteheted bármikor, hogy változtatsz; tehát nincs semmi baj, ha már másodikán vagy tizenkettedikén elbuktál, mert…
…hamarosan újra elkezdheted, és nem kell 2021-ig várnod!
A második szabály: reális célokat tűzz ki magad elé! Mi ebben a cikkben a fogyókúráról fogunk beszélni, de ez ugyanúgy igaz bármi másra az életben. Ha nem így lenne, akár azt is megfogadhatnád, hogy 2020-ban 100 milliót keresel majd.
Legyen úgy, de… te is tudod, mire gondolunk!
A harmadik szabály: apró változtatásokkal vágj bele az új életedbe! Az nem működik, hogy éjféltől már
- semmi pékárú, semmi tészta
- beköltözöl az edzőterembe
- minden nap 6-kor kelsz és 10-kor fekszel
- leteszed a cigit és csak minimális mennyiségű alkoholt fogyasztasz
- visszafogod a felesleges költéseket
- többet olvasol
…ja, és jobb ember leszel és mindig elolvasod majd az általános szerződési feltételeket!
Tudod, Isten sem egy csettintéssel teremtette az univerzumot. Haladj te is lépésenként, és egyszerre csak egy dologra koncentrálj. De ne aggódj, erről írunk még később!
Mit ad neked ez a cikk?
Bárhol és bármikor elővehető, gyorsan átfutható (és akár kinyomtatható) anyagot. Egy olyan összesítést szerettünk volna készíteni, ami nemcsak segít, de amit könnyű is használni, ha egy kis extra motivációra van szükséged, vagy ha elfelejtettél volna valamit.
Ez a csekklista szinte minden fontosat tartalmaz, és két részből áll:
- az első a kimagyarázó változat
- a második pedig a kinyomtatható
Azért írjuk azt, hogy „szinte minden fontosat tartalmaz”, mert felelőtlenül bármit lehet ígérni, viszont teljes lista nem létezik. De ha mégis kimaradt valami, ami szerinted számít, azt bátran írd meg nekünk.
Szerkesszük együtt ezt az anyagot, és segítsünk sokaknak elérni a céljukat! Lássuk a 15+1 tippünket arra az esetre, ha 2020-ban te is szeretnél lefogyni!
1. Indíts a megfelelő lelkiállapottal!
A fogyás nem sprint, hanem maraton. És a fogyás nem cél, hanem következmény. Kezd azzal, hogy átállítod a gondolkodásmódodat, és a csinos/sportos/macsós/izmos test elérése helyett az egészséges életmódot célzod meg. Garantálom neked, hogy a fogyás ezután már jön magától.
A nyárra és a bikiniszezonra szeretnél lefogyni? Semmi baj! Viszont akkor tartsd szem előtt a következő pontot!
2. Készíts tervet!
Vagyis tudd, honnan és hova szeretnél eljutni, de ne tervezd túl szűkre a naptáradat. Légy realista, és ismerd a határaidat. A mi javaslatunk: heti fél kilóval számolj. Ez tartalmazza azt az időszakot, amikor beindul a zsírolvadás, és azt is, amikor néhány napra kiengedsz.
Az ideális terv így néz ki: „az a célom, hogy…
- április 15-ig (határidő)
- a mai 100 kg-os testsúlyomat (specifikus)
- 10 kilóval csökkentem (mérhető),
- így április 15-én 90 kg lesz a testsúlyom (elérhető, reális)”
Ez a SMART-rendszer, és erről bővebben már írtunk a Mohó Sapiens c. könyvben. Arra viszont ügyelj, hogy a terv nem lehet túl részletes, hiszen felesleges hónapokra előre megtervezned, mikor mész le futni vagy kondizni.
A legtöbben ott rontják el a fogyókúrát, hogy a kezdettől fogva irreális célokat és tűpontosan kidolgozott terveket dédelgetnek, aztán a kudarcban önigazolást látnak. Mind ismerjük ezeket: „holnaptól semmi szénhidrát, cserébe minden nap brutálisan edzek, ha beledöglök, akkor is…”
Aztán csodálkoznak, hogy bár két hétig bírták a nyúlkaját és a brutáledzést, de aztán testük-lelkük feladta, és a kedd-csütörtök amúgy sem jó edzésnapnak, mert [saját kifogás behelyettesítése].
Te ne legyél ilyen! Tudd a kereteket (honnan és hova), valamint a fejlődési ívet, és legyen egy elképzelésed (jó lenne először heti kétszer, később háromszor sportolni), majd a lehető legtöbbször pontosíts és részletezz (hétfőnként, hétvégente, amikor már előre látod a következő hetet/blokkot). Például „ezen a héten háromszor lemegyek az edzőterembe és kétszer otthon is átmozgatom magam”. Lehet, hogy csak 2+2 lesz belőle, de semmi baj! A lényeg, hogy elkezdted és hogy haladsz előre. Egy idő után úgyis elkap a gépszíj és a sok boldogsághormon termelődése miatt (ami a testmozgás során felszabadul) emelni fogod a mozgás mennyiségét!
Lélektanilag sokan azt is fontosnak tartják, ha leírod, miért akarsz fogyni, bár nincs olyan cél és vágy, amit ne lehetne ignorálni egy-egy gyenge pillanatban. A lényeg, hogy ne csak úgy belevágj, hanem tervezz!
Ja, és még valami: már az elején tedd fel a kérdést, hogy vajon a terved illik-e az életmódodhoz, és ha nagyon nem, akkor hol kell változtatnod? De változtatás nélkül nem fog menni, és készülj fel arra, hogy a célok eléréséhez apait-anyait bele kell majd tenned.
3. Felejtsd el a rettegést!
Ahogy egy klasszikusnak számító filmben mondták: „nem rakétakilövésre készülsz”, tehát nem kell hónapfordulóval és hétfőn kezdeni. Ha a csütörtök az a nap, akkor csütörtök, a lényeg, hogy elkezd! Bármibe is vágsz bele, mindig az első lépés a legnehezebb, és két-három hét múlva roppant hálás leszel azért, hogy nekilendültél végre. Írd fel egy képzeletbeli táblára: most kezdődik életed hátralévő (izgalmas) része!
És ha van olyan nap vagy (rövidebb!) időszak, amikor elgyengülsz, azt ne az egész terv kudarcaként értékeld. Fogadd el, hogy ilyen előfordulhat, rázd meg magad, és folytasd, ahol abbahagytad. A gyorsan felszaladt (visszaszaladt?) kilók azonnal leolvadnak, és onnan folytathatod, ahol abbahagytad.
Szorosan ehhez a ponthoz kapcsolódik:
4. Bűnözz mértékkel!
Az angolok ezt cheat daynek hívják, vagyis csalónapnak. Ez nem azt jelenti, hogy aznap mindent és minden mennyiségben lehet, de az előre betervezett napon egy kicsit lazíthatsz a szíjon. A hangsúly a mértéken van (a napi kalóriaigényt ekkor sem érdemes – drasztikusan – túllépni).
Mások a 80/20-ra esküsznek (80 százalékban egészségesen táplálkoznak, 20 százalékban bűnöznek), a lényeg minden esetben ugyanaz: ne vond meg magadtól teljes mértékben a kedvenc nasikat, és ne csak a kalórialimitre, hanem az összetevőkre is figyelj: szénhidrát, zsír, fehérje aránya; ami 50-25-25 általában). Csalónapon is ügyelj a mértékre és a minőségre: ha például fagyimániás vagy, akkor ne feledd, te is csinálhatsz magadnak házi változatot, lásd az erről szóló videónkat:
Próbáld ki, mert valami elképesztően finomak, és ha ezekkel bűnözöl, egy körrel már beljebb vagy!
5. Mérlegelj!
Ne naponta vagy kétnaponta; a heti vagy kétheti alkalom bőven elég. A cél az, hogy lásd a tervedet megvalósulni, mert ez extra motivációt ad a folytatásra. És persze érdemes dokumentálni is a változást, viszont a kilók mellett figyelj a testzsírszázalékra és a hasad körfogatára is. A BMI önmagában nem elég és az nem is feltétlenül jó mutatószám, elvégre a kiló sem beszédes (az izom ugyanis nehezebb, mint a zsír), ezért azt vesd össze, hogy adott súlyról és testzsírszázalékról hova jutottál el. Ha esetleg nem tudnád: rendszeres testmozgás mellett a testsúly még növekedhet is, miközben a kritikus pontok átmérője csökken; tudod: has, comb, kar.
Hogy ez ilyen összetett dolog, és nemcsak a kilók számítanak? Bizony-bizony, de ne csüggedj! Látni fogod a változást (a számok terén és a tükör előtt is): az első hónap végén lazuló nadrág már predesztinálja, hogy a hasi körfogatod sem ugyanakkora, mint volt, és ez jóleső érzéssel tölt el. Még egyszer: a (kevesebb) kiló csupán a kezdet…
6. Vezess folyadék- és ételnaplót!
Napló helyett inkább hívjuk ezt listának, de szerepe létfontosságú. A folyadéknapló azért fontos, hogy lásd, elég vizet/teát ittál minden nap, az ételnaplót pedig minden hét vagy hónap végén előveheted, és összevetheted a benne lévőket a mérlegen látott számokkal.
Ha nem olvadnak a kilók (kellő mértékben), arra szinte mindig az ételnapló adja meg a csattanós választ. Te is tudod, ha elég őszinte vagy magaddal: a bevitt kalóriákat gyakran alulkalkulálod.
Az elégséges folyadékfogyasztás már csak azért is fontos, mert ha jól csinálod, akkor rostokban gazdagon kezdesz el táplálkozni, és nem szeretnél székrekedést magadnak abban az esetben, ha keveset iszol.
7. Mozgás nélkül nincs fogyókúra…
…és nincs egészséges élet(mód) sem. Hogy mi ez a mozgás pontosan, azt rád bízom: jóga, pilátesz, konditerem, futás, bicikli, foci/kézi, szinte mindegy. Csináld jól (máskülönben lesérülsz vagy rosszat teszel magadnak), és csináld gyakran.
Iktass be sétákat és kirándulásokat, és tartsd szem előtt: aki sokat ül otthon (a tévé előtt), az nagyobb eséllyel nyúl a nasihoz. Hekkeld meg magad, és tartsd mozgásban a testedet!
8. Tapasztald ki, melyik étrend jó neked
Felejtsd el a csirke plusz saláta kombinációt, mert ez nem egyenlő a fogyókúrával. Valószínűleg elég idős vagy már, hogy tudd, neked melyik típus melyik fekszik, és ezt hozd szinkronba az általános tudnivalókkal:
- kerüld a fehér lisztet (teljes kiőrlésű változatot használj)
- kerüld a cukrot és a mesterséges édesítőszereket (Őrület, milyen sokat fogyasztunk belőlük!)
- kerüld a gyorséttermeket (valaki így mondja: minden olyan dolgot, amihez feldolgozott alapanyagokat használnak; vagy azt az ételt, amit nem ember készít el)
- kerüld a szénsavas üdítőket és a bolti (nem 100%-os) gyümölcsleveket; és úgy általában: a finomított szénhidrátot
- kerülj bármilyen dobozos bolti italt (főképp a kávé- és kakaóitalokat)
- kerüld a zsírszegény dolgokat (mert a zsírszegénység gyakran nagyobb szénhidráttartalmat jelent)
- kerüld a feldolgozott tejtermékeket
- gyorsan felszívódó szénhidrátot a nap közepén vagy edzés közben/után fogyassz
- a fehér húsokat részesítsd előnyben
- csökkentsd az alkohol mennyiségét
- használj kevesebb sót (és konyhasó helyett himalájait vagy parajdit használj)
- ne dohányozz
- csökkentsd a nasibeviteledet, vagy ideális esetben teljesen iktasd ki a mindennapokból (chips, gumicukor, csokiszeletek, jégkrém; avagy bármilyen bolti és rossz szénhidrátban/zsírban gazdag édességek)
És ne hagyd, hogy átverjenek a cukormentes és ‘bármimentes’ bolti dolgokkal (kivéve, ha tényleg allergiás vagy!), mert előbbiek (általában) veszélyesebbek még a cukornál is, utóbbiak pedig jobb esetben csak több kalóriát tartalmaznak.
Nagy általánosságban viszont igaz:
- egyél sok zöldet (és gyümölcsöt is, csak ne főétkezés után és lefekvés előtt)
- egyél sok halat
- válaszd a görög joghurtot (de az igazit, ne a hamisítványokat és az édesített változatokat)
- igyál sok teát
- figyelj a vitaminbeviteledre (és a nyomelemeket és ásványi anyagokat se felejtsd el)
És ne csak a kalóriákat számold:
9. Ügyelj a cukorbevitelre
A szénhidrát a hagyományos étrend 50 százalékát teheti ki, cukorból viszont a napi ajánlott mennyiség:
- 2,5 dkg a nőknek
- 3,7 dkg a férfiaknak
Ha 2,5 dkg alá tudsz menni, az szuper, mert nem fogsz belehalni, cserébe nagyon jót teszel a szervezetednek!
A legjobb tanácsok egyike a következő: ne igyál kalóriát! Ilyen egyszerű? Igen (ezért is számít kiváló opciónak a tea és a víz, de még a tiszta kávét se tiltanánk meg, bár az nem számít bele a napi folyadékigényedbe). Ha esetleg elbizonytalanodtál, hogy mire gondolunk, akkor csak néhány példa: kóla és társai…
10. Tervezd meg, mit eszel másnap (vagy a következő héten)
Ideális esetben egy hétre előre meg tudod tervezni, hogy mit és mikor eszel, de azzal sincs baj, ha előző nap improvizálsz, főleg akkor, ha a te életedben sok a kérdőjel és a rohanás. A lényeg, hogy ne aznap délben, ebédidő előtt gondolkodj, mit eszel, mert annak szinte mindig rossz a vége. Ebben nagy segítségedre lehet a mi saját étrendünk is, ami a Fogyasztó Teakeverékkel együtt használva szuper fegyver az extra kilók ellen.
Érdemes kipróbálni az angolul intermittent fastingnak (magyarul időszakos böjtnek) nevezett módszert, aminek lényege: kordában tartod, milyen időintervallumban eszel. Az egyik leggyakoribb módszer a 8/16 (vagyis a nap 8 órás egybefüggő időszakában eszel, és a fennmaradó 16 órában „koplalsz”, a kalóriaigényedet betartva).
11. A fogyás egyik titka az okos vásárlás
Nem bizonyított, de valószínűleg te is tapasztaltad már, hogy ha éhesen mész be a boltba, akkor több dologgal jössz ki, ezért nem árt, ha a korgó gyomrodat odakint hagyod.
Másrészt: ha megtervezted a következő napodat (de inkább: hetedet), akkor vásárolj be előre. A legjobb, ha a 10. pontot és a 11. pontra való felkészülést összekötöd; nem véletlen, hogy az étrendünkbe nemcsak recepteket, de bevásárlólistát is tettünk, mert a tudatos étkezés legtöbbször a rossz tervezés miatt bukik meg.
12. Ne éhezz!
A fogyókúra nem azt jelenti, hogy alig eszel, vagy hogy hosszú ideig éhezteted magad. Az alap elvárás az, hogy cirka 400-500 kalóriával fogyassz kevesebbet, mint amit a tested elhasznál aznap, ez ugyanis egy hétre kivetítve (3500 kcal) nagyjából mínusz fél kiló. Ezért is jó a testedzés, mert az hozzáadódik a felhasznált kalóriamennyiséghez, de két dologra figyelj:
- 1200 kalória per nap alá ne menj (legfeljebb akkor, ha böjtnapot tartasz)
- tartósan ne legyen a kalóriadeficit 800 kalóriánál több
Hadd tegyem hozzá: aki sokat mozog és nem akar heti fél kilót fogyni, annak még több is lehet a kalóriaigénye, de ezt ki tudod számolni, és rengeteg jó kis kalkulátor van ehhez. Ha a miénkre vagy kíváncsi, kattints ide (Melyik diétát válasszam fül alatt találod).
Kevésnek tűnik ez a szám, de ha odafigyelsz, nem az. Egyrészt tudd, hogy amit eszel, azzal mit és mennyi energiát viszel be, másrészt ha okosan tervezel, akkor kimatekozhatod azt az étrendet, amit szeretsz, és ami nemcsak egészséges, de fogyaszt is. Nem véletlenül az a 10. pont, ami.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ha rövid listában szeretnéd látni a fogyókúra sikerének feltételeit, akkor:
- megfelelő kalóriadeficit
- testmozgás
- elégséges fehérjebevitel
- csökkentett cukorbevitel
- sok alvás
- türelem
- ismétlés (a fentieké)
Már nagyon rövid idő után azt fogod tapasztalni, hogy az anyagcseréd ezt betartva felgyorsul.
13. Porciózz!
Ha tudod, mit eszel másnap, akkor ki is tudod porciózni a mennyiséget, és trükkök egyéb százait vetheted be:
- vágd fel a gyümölcsöket és zöldségeket (ha nem akkor kell megmosni, meghámozni, amikor enni akarod, az agyad könnyebben elfogadja táplálékként, és máris meghekkelted a lustaságodat)
- fontos részei az étrendednek az olajos magvak, de ezekkel könnyedén túleheted magad (ezért itt kifejezetten fontos a méricskélés)
- csalónapon a nasikat is porciózd ki egy tálba, és ne a zacskóból/csomagból/tasakból edd
- és persze használj kisebb tányérokat
14. Figyelj az étkezések számára
Van, aki a háromra, van, aki a négyre-ötre esküszik. Mi általában a 4-5 kicsit preferáljuk, de rád bízzuk, hogy ezt kitapasztald. A lényeg (és elsőre egy kicsit paradoxnak tűnik, de majd ráérzel):
- ne egyél akkor, amikor nem vagy éhes
- de ne is várd meg azt a pillanatot, amikor már a falat kaparod
Ha beállsz egy rendszerre (például reggel 8-9; dél; délután 3-4; majd este 6-7), akkor a szervezeted hozzászokik ahhoz egy idő után.
15. Sose add fel, és sosincs vége
Rossz hírnek hangzik, de nem az. Ideális esetben erre felkészültél már az elején: a fogyókúra időszakos tevékenység, az életmódváltás nem. A fogyókúrád célja az legyen, hogy elérd a kívánt testsúlyt és állapotot, amit aztán a megfelelő életmóddal fenn tudod tartani.
Ez nem egy 3-4 hónapos projekt, ami után visszatérhetsz a helytelen életvitelhez…
…hacsak nem szeretnél egy sor egészségügyi problémát magadnak.
+1: Ne bízz a csodakúrákban!
Egyrészt a csoda te vagy, másrészt a csodamódszerek és csodapirulák gyakran nemcsak hátráltatnak (mert hamis reményt keltenek benned), de akár veszélyesek is lehetnek. Ne higgy az irreális ígéreteknek (heti 10 kiló mínusz, csak 5 perc mozgás és társai), és fogadd el, hogy ha fogyni akarsz, akkor változtatnod kell.
És akkor jöjjön, amit ígértünk:
Fogyókúrás csekklista (ezt nyomtasd ki)
1. Indíts a megfelelő lelkiállapottal!
Fogadd el, hogy a fogyás nem sprint, hanem maraton.
2. Készíts tervet!
Ami megmutatja, honnan és hova szeretnél eljutni, de ami realista is egyúttal.
3. Felejtsd el a rettegést!
Kezdd azonnal, és ne félj attól, ha néha elcsábulsz. Csak folytasd!
4. Bűnözz mértékkel!
Érdemes heti 1 csalónapot tartani, amikor mértékkel ugyan, de bűnözhetsz.
5. Mérlegelj!
Hetente vagy kéthetente, és figyelj a testzsírszázalékra és a hasi körfogatra is.
6. Vezess folyadék- és ételnaplót!
Hogy lásd, eleget ittál-e, és hogy nem ettél-e túl sokat.
7. Mozogj
…mert mozgás nélkül nincs fogyókúra.
8. Tapasztald ki, melyik étrend jó neked
Tesztelj: sok opció van, és te azt kövesd, ami testhez álló és ami hatékony.
9. Ügyelj a cukorbevitelre
Próbálj meg 2,5 dkg alá menni (naponta).
10. Tervezd meg, mit eszel másnap (vagy a következő héten)
Így nem csábulsz el, mert tartanod kell magad a tervhez.
11. A fogyás egyik titka az okos vásárlás
Vásárolj okosan, fogyj hatékonyan.
12. Ne éhezz!
A fogyókúra nem azt jelenti, hogy alig eszel. Azt jelenti, hogy okosan eszel.
13. Porciózz!
Előző nap mérd ki a következő napi adagokat (amiből tudod).
14. Figyelj az étkezések számára
A 3-5 az ideális szám.
15 Sose add fel, és sosincs vége
Szerencsére!
