Miért nem sikerült lefogynod?
[7 dolog, amire neked is figyelned kell!]

Szinte biztosak vagyunk abban, hogy ez az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés, és szoros versenyben van a „vajon egyedül vagyunk-e az univerzumban?” felvetéssel. Nagyon nehéz általánosan válaszolni rá, de azért próbáljuk meg, talán magadra ismersz.

Kezdjük, először azzal a három tényezővel, amit szem előtt kell tartanod:

• az ételek glikémiás indexe
• és energiatartalma,
• valamint a napi folyadékfogyasztás.

Általános tapasztalat, hogy csak kevesen figyelnek ezekre, és ennek jó oka van. Mindenki az egyszerűséget keresi (ne egyél tésztát! ne egyél édességet!), pedig a dolog sajnos nem ilyen egyszerű.

1. A matek, avagy a számok nem hazudnak

Ha fogyni szeretnél, akkor az össz napi bevitt energiamennyiség nem haladhat meg egy bizonyos értéket (kevés mozgás esetében ez nőknél cc. 1500, férfiaknál 1800 kcal; jobb mozogni, és ezáltal egy kicsit többet engedni meg magadnak, igaz?). Nagy általánosságban így az is igaz, hogy ha többet eszel, mint amennyit ledolgozol, akkor hízni fogsz; ez az esetek többségében úgy valósul meg, hogy alulbecsülöd az elfogyasztott ételek energiatartalmát. 

„Csak egy süti, mi baj lehet belőle?” – gondolom ismerős az érvelés, és akkor ehhez nem szokta az ember hozzáadni a reggeli cukros kávét, a bundás csirkemellet (krumplipürével), plusz az esti nasit. A kedvencünk: „ez csak diákcsemege, az pedig egészséges” – tessék megnézni, 100 gramm diákcsemege hány kalóriát tartalmaz.

A szóban forgó ajánlott mennyiségnek 55 százaléka szénhidrát legyen (1500 kcal esetében 206 gramm), de vigyázz, ez elsősorban teljes értékű lassan felszívódó szénhidrátokból származzon. Itt jön a trükk, ugyanis a legtöbb teljes kiőrlésűnek eladott termék valójában csak részben az, és sokszor karamellel, melasszal érik el a kívánt színt. A másik csapda, hogy nagyon sok mindenben van rejtett cukor, amiből szinte észrevétlenül be lehet vinni 500-1000 kcal-t naponta.

Az egyik tanulság: ehetsz például teljes kiőrlésű tésztát ebédre, hiszen az egészséges, és a szervezetednek lefekvés előtt van ideje felhasználni az így bevitt energiát. Persze nem mindegy, hogy milyen a rá kerülő szósz, és hogy mekkora adag sajttal fejeled meg ezt a finomságot. 

A sor viszont nem ér véget a szénhidráttal. A bevitt energia 15%-a (1500 kcal-nál 56 gramm) fehérje, 30%-a (1500 kcal-nál 50 gramm) zsiradék kell, hogy legyen, utóbbi esetben ez a teljes értékű hidegen sajtolt olajakra vonatkozik.

2. Segítsd az emésztésedet rostos ételekkel

Figyelj a megfelelő rost bevitelére is, ez a mozgásszegény életmódnál is kifejezetten fontos, hiszen az emésztést a lehető legjobban támogatnod kell. A rostok ráadásul lassítják a szénhidrát felszívódását is, de érdemes még a probiotikumok bevitelére is gondolnod, hiszen a „jó baktériumok” javítják az emésztést és ellenállóbbá teszik a szervezetedet.

Sokan ott követik el a hibát, hogy a szénhidrátra (vagy a zsírra) csak rosszként gondolnak, pedig ez nem igaz; létfontosságú makrotápanyagról beszélünk, és a kérdés nem fekete-fehér (lásd fentebb, lásd a teljes kiőrlésű esetét). Az nem mindegy, hogy lassan vagy gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztasz (ezt mutatja a glikémiás index), vagy hogy zsírbeviteled nagy része transzzsír-e.

Hogy miért tartjuk fontosnak a teljes kiőrlésű gabonát? Azért, mert az lassan felszívódó szénhidrátokkal látja el a szervezetedet, így annak fogyasztása nem emeli meg gyorsan a vércukorszintedet, és emellett még rosttartalma is magasabb.

3. Igyál elég folyadékot!

Sokszor elmondtuk már, és még sokszor el is fogjuk. Ennek az az oka, hogy az élettani folyamatok nem mennek végbe megfelelően, ha nincs megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék a szervezetedben.

Megkapaszkodni, mert jön a rossz hír: ilyenkor tehát fogyás sem lesz. Télen is naponta legalább 2,5 litert folyadékot kellene fogyasztani (legalább!), arról ne is beszéljünk, hogy ez a mennyiség nyáron akár 4 literre is felkúszhat.

Mi tartozik ide? Víz, tea, húsleves. Alkohol, kávé, üdítőitalok nem.

4. A királyok reggelije

És akkor menjünk egy kicsit mélyebbre a nyúl üregében. Mire figyelj a reggeli során? Fontos, hogy már a nap indításakor némi zsiradék kerüljön a szervezetedbe, és ez lehet néhány falat kolbász vagy hidegen sajtolt növényi olaj, az egész ízlés kérdése. Ha ugyanis nem viszel be zsiradékot ilyenkor, akkor nem indul el az epesavtermelés sem, és nem lesznek megfelelőek az emésztési folyamatok.

Ne vidd túlzásba, ez nem a csülkös bablevest jelenti, hanem néhány kocka kolbászt vagy egy kis szalonnát. Most ledöbbentél, igaz? Hiszen azt olvastad, hogy ezeket nem eheted. Miért ne ehetnél, ha utána van ideje a szervezetednek felhasználni őket? Reggel például, ami után ott van előtted az egész nap…

Ha zabpelyhet reggelizel, akkor abba is tehetsz 1 kávéskanálnyi hidegen sajtolt olajat és egy csipet sót. Lehetőség szerint kerüld a felvágottakat, mivel azok cukrokat, ízfokozókat és tartósítószereket tartalmaznak.

Fontos: a reggelit ne hagyd ki, és azt legkésőbb 8-ig ejtsd meg, így az agy nem fog raktározásra beállni. Fura szerkezet vagyunk: ha a szervezeted nem kap reggelit, akkor úgy gondolja majd, hogy raktároznia kell, lévén biztosan vészhelyzet van. Régi ösztön, a túlélés miatt alakult ez ki, és nem szemétkedni akar veled a tested. De bárhogy is szeretnéd, vele ezt nem tudod megbeszélni; a kommunikáció a testeddel nem úgy zajlik, hogy megnyugtatod: „nyugi, most csak lustizok és későn kelek”, vagy hogy „nem tudok reggelezni, tudod nagyon jól”.

5. Többször kevesebbet

Napközben is gondolj erre, vagyis 2-3 nagyobb étkezés helyett inkább iktass be 4-5 kisebbet. 2-3 óránként egyél valami egészségeset, és a szervezeted nem kezd el raktározni; úgy is mondhatjuk, hogy nem ijed meg, hogy nem kap elég tápanyagot.

Ráadásul te is jobban érzed magad, hiszen mielőtt beütne az éhség, azonnal lefojtod azt valami (egészséges) aprósággal. Öreg trükk, élj vele, használd ki az előnyeit!

6. Neuralgikus pont: a gyümölcsök kérdése

Gyümölcsöt sose fogyassz főétkezés után desszertként! Alapszabály, hogy főétkezés és a gyümölcs fogyasztása között minimum 3 óra teljen el, és ezt jó okkal írjuk.

Miért? Azért, mert a bélrendszered egy zárt cső, ott nincs előzés, ott sorszámos rendszer van. Aki előbb jött, az kerül sorra. Mit csinál hát a gyümölcs utolsóként? Elkezd rohadni a beleidben.

Másik fontos szempont, hogy ne egyél gyümölcsöt este 6 óra után, hiszen annak magas a cukortartalma, és éjszakára nem kell a szervezetednek a szénhidrát.

7. Édes élet

Beszéljünk egy kicsit az édesítésről is! Az édesítőszereket nem javasoljuk, maximum a természetes megoldásokat (méz, stevia, valódi nyírfacukor, kókuszvirágcukor). Pont. Ennyi.

Az utolsó étkezés pedig este 6 előtt történjen meg, vagy ha ezt megszeged, akkor egyél zöldségeket, esetleg egy kis natúr joghurtot vagy kefírt. Ki fogod bírni reggelig, ne ijedj meg, egyelőre távol vagy az éhhaláltól.

Kezdetben ennyi!

Azért van még más tipp is, amit érdemes megfogadni, de kezdjük ezekkel, és haladjunk előre szép lassan. Figyeld továbbra is a blogunkat, mert hamarosan jelentkezünk más tanácsokkal is, amiket ha aztán beépítesz az életedbe, többé már nem kell feltenned magadnak a címben szereplő kérdést.