Hogyan kerülhető el a jojó-effektus?

A helyzet rém egyszerű, és szinte mindenki ugyanazt akarja:

• tartósan fogyni
• éhezés nélkül
• a lehető legkevesebb befektetett energiával
• és persze a lehető leggyorsabban

Meg sem lepődünk már ezen, hiszen egyre türelmetlenebbek vagyunk. Azonnal akarunk mindent, és utána csodálkozunk, hogy a várt eredmény elmarad. Ez a cikk ennek a problémának néz a mélyére, és választ ad arra a kérdésre, hogyan kerülhető el a sok diétázó életét megkeserítő jojó-effektus.

A tartós fogyás titka?

Szögezzük le a legfontosabbat: valójában nincs itt semmi titok, és ne is misztifikáljuk túl az egészet! A tartós fogyáshoz két dolog kell: alaposság és türelem. Igen, sokat és gyorsan szinte bárki tud fogyni (elég csak nem enni néhány napig, 1 hétig, és voilá!), de mind tudjuk, hogy annak mi lesz a vége.

A jojó…

… vagyis a testsúly leadásának és a visszahízásnak többszöri váltakozása. Lemegy 5-10 kiló, feljön ugyanennyi, vagy még több. Nyomában pedig ott jár a csalódottság és a lemondás.

„Nekem úgyse fog sikerülni… ilyen alkat vagyok!”

Mind ismerjük a kifogásokat a vastag csontú, rossz genetikával rendelkező emberekről. A helyzet ezzel szemben az, hogy az esetek többségében (ha nem betegség áll a háttérben) a dolog végtelenül egyszerű, csak nem szívesen vallod be magadnak te sem.

A tartós fogyáshoz – és nem sajnos, hanem a szerencsédre! – csupán át kell alakítanod az életmódodat, és nem is feltétlenül a kilók és a centik leolvasztása a cél, hanem az egészségesebb életvitel.

A fogyás pedig jön magától, plusz egy sor más jótékony hatás. Ha elhatározod végre magad, akkor a következő 7 dologra figyelj oda!

1. A fogyás maraton, nem sprint!

Gondold végig, hogy mennyi idő alatt híztál meg! Nyugodtan hunyd le a szemed és pörgesd végig a heteket, hónapokat, éveket a fejedben.

Nagy eséllyel nem egy végigfagyizott nyár, és nem a pörkölttel és bográccsal megfűszerezett családi hosszú hétvége a ludas. Hanem ezek együtt, sok más egyéb masszív finomsággal (plusz a karácsony, plusz a stresszes időszak a beadandók vagy az évzárás miatt, és még sorolhatnánk). Gyakran nem is hónapokról, hanem átlustizott évekről beszélünk. De akkor miért gondolod, hogy ezt karácsonyig vagy nyárig le is tudod (vagy egyáltalán le is kell) adni?

Drasztikus fogyás és önsanyargatás helyett morzsánként, dekánként kell lefejtened magadról a felesleget, de ez ne ijesszen meg. A jojó épp akkor kerül el, ha így csinálod. Ideig-óráig lehet bírni a csirkemell plusz zöldségköret kombinációt, de végül szinte mindenki feladja.

Ne feledd: a fogyás maraton, nem sprint. 99 százalékban hiába minden, ha ezt figyelmen kívül hagyod.

2. Nincs tartós fogyás az étrend megváltoztatása nélkül

Ne koplalj, hanem egészséges, értékes ételeket egyél. Iktasd ki vagy jelentősen csökkentsd a gyorsan felszívódó szénhidrátok mennyiségét (fehér lisztből készült pékáruk, szénsavas üdítők, bolti gyümölcslevek, édességek) és alacsony glikémiás indexű ételeket fogyassz. Itt van például 5+5 étel/ital, amit kerülnöd kell, ha a fogyás a célod.

A gyorsan felszívódó szénhidrátokkal az a baj, hogy hamar eltelítenek, sőt, nagyon gyorsan meg is emésztődnek, ezáltal hamar el is múlik a jóllakottság érzése. Azonnal vágysz a következő adagra, ráadásul a fölösleges cukorlöket miatt zsírpárnák alakulnak ki. Főleg akkor, ha nem mozogsz.

Gyorsan felszívódó szénhidrátot edzés/mozgás után érdemes fogyasztanod, amikor a felhasznált energiát gyorsan pótolni kell.

3. Ne legyen az étrended egyoldalú

Ideig-óráig lehet bírni, de nem azért élünk, hogy végigszenvedjük a heteket. Sokan ott rontják el, hogy azt hiszik, a fogyás csak lemondással lehetséges, és hogy ha az ember meg akar szabadulni a kilóktól, akkor csak „nyúlkaján” szabad élnie. Ez viszont nem igaz, hiszen az egészséges ételektől nemcsak jóllakni lehet; ezekből finom, izgalmas reggeliket, ebédeket és vacsorákat hozhatsz létre te is.

Emellett fontos, hogy az étrended tartalmazzon vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Törekedj az egyensúlyra: a hús, a teljes kiőrlésű kenyér, a zöldség és gyümölcs is része legyen a mindennapoknak. Egyél rostban gazdag ételeket, és ints búcsút a gyorskajáknak.

4. Figyelj a folyadékbevitelre

Napi 2,5-3 liter a minimum, de ismerünk olyan embereket, akik az 1 litert is csak nagy nehezen tolják le a torkukon. Márpedig szervezetednek folyadékra van szüksége, hogy megfelelően tudjon működni.

Az anyagcsere, a gondolkodás, szinte minden ettől függ. Viszont ebbe a kategóriába a víz és a tea tartozik bele (vagy például egy egészséges húsleves); a szénsavas üdítők, a gyümölcslevek, az alkohol és a kávé nem.

5. Egyél többször kevesebbet

Például 3 helyett 5-ször vagy 6-szor, és az esti órákban már ne fogyassz nehéz ételeket (legfeljebb egy kis salátát vagy görög joghurtot; kivéve akkor, ha refluxos vagy).

A kilók többségét a nehéz esti vacsorák és a filmnézés közbeni nasizásból pakolja fel magára a szervezeted. Ha ezeket elhagyod, látványos eredményeket érhetsz el, és a jojó is elkerül.

6. Mozogj!

Nem a maratonra kell készülnöd, és nem kell, hogy azonnal fitneszbajnok legyél. Ha a nulláról indulsz, kezdd egy napi 10-15 perces tornával és 30-45 perces sétával.

Garantáljuk, hogy ez belefér mindenkinek a napjába, legfeljebb fel kell adni egy végigbambult műsort a tévében.

Egyenletesen emeld a terhelést, és ahogy bírod, úgy jöhet a futás, kerékpározás, testépítés, bármi. A lényeg, hogy mozogj. Testednek, sőt, a szellemednek is szüksége van erre.

7. Ne vásárolj éhesen!

Soha… soha… soha ne menj éhesen vásárolni.

Ezt plusz pontként is felfoghatjuk, de még mindig kevesen ismerik ezt a trükköt. Viszont nemcsak a szervezetedet, hanem a pénztárcádat is megkíméled, ha ezt betartod.

Pár alternatíva, ha ropogtatni valóra vágysz:

• teljes kiőrlésű gabonából készült finomságok (buláta, kölesgolyó)
• csinálj zöldségtálat magadnak, de ügyelj a tálalásra is: vágj fel vékony csíkokra répát, karalábét, zellerszálat; készíts hozzá egy kis mártogatóst görög joghurtból (meg fogsz lepődni, hogy milyen finom) vagy alacsony zsírtartalmú tejfölből
• ha nem este eszed, megbolondíthatod ezt a tálat egy kis csíkokra vágott almával is
• óvatosan a mennyiséggel, de ehetsz étcsokoládét és olajos magvakat (vigyázz a kalóriatartalmukra)
• pattogatott kukorica is jöhet (mértékkel, és nem a vajas változat)
• kalóriában viszonylag gazdag, de kiváló fehérjeforrás: turmixolj össze egy banánt 10-20 dl görög joghurttal (bolondítsd meg fahéjjal vagy zabpehellyel)

És persze próbáld ki az egészséges turmixokat, például tegyél sárgadinnyét, ananászt, citrusféléket vagy bogyós gyümölcsöket a Fogyi Teádba. Egyrészt istenien finom lesz, másrészt rengeteg értékes tápanyagot vihetsz be pluszban.