Bujkáló főgonoszok: Miért veszélyesek a rejtett cukrok?
- „Egy Túró Rudi még nem a világ vége!” – Tévedés, és most elmondjuk, miért!
- „Nincs több szénhidrát!” – csak néhány napig bírod, és rossz döntést hozol, ha így próbálsz meg fogyni! (Miért? Csak egy picit olvass tovább!)
- „Mitől rossz, ha a cukor gyorsan felszívódik? Én azt hittem, attól gyorsan lesz energiám, és az jó!”
- Nézd meg, hogyan vernek át a bolti termékek dobozai!
Fruktóz, glükóz, szacharóz: tudod, hogy mi a közös bennük? Az, hogy számtalan feldolgozott élelmiszerben ott vannak, és te még csak nem is tudsz róluk. Persze ha annyira elhivatott vagy, hogy minden egyes termék csomagolását alaposan átbogarászod, akkor nem mondunk újat…
…ha viszont elhiszed a gyártóknak, hogy az egészségesként hirdetett készítmények valóban azok, akkor nagy meglepetésben lehet részed. És nem a kellemes fajtából!
Mennyi cukrot fogyassz egy nap?
Mielőtt elvesznénk a rejtett cukrok szövevényes útvesztőjében, érdemes két fontos kérdést is tisztázni. Ha fogyni szeretnél, akkor most biztosan azt válaszolod, hogy semennyit, csakhogy! Cukrokat szinte minden gyümölcs és zöldség tartalmaz bizonyos arányban (ó, és más ételekről most is nem beszélünk), ezért egész egyszerűen nem iktathatod ki a cukrokat és szénhidrátokat teljesen az étrendedből.
Mondok egy nagyobbat: nem is tanácsos ezt tenned!
(Olvasd el a keretes részt, hogy megérts egy fontos dolgot!)
| Mi a különbség a cukor és a szénhidrát között?
Étrendünk három legfontosabb makrótápanyaga: a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. A szénhidrátok szervezetünk legfontosabb energiaforrásai, és azok nélkülözhetetlenek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez/élethez. De jó okkal használunk többes számot: a szénhidrát egy csoport, amibe sok-sok elem tartozik még. Az egyik például a poliszacharid, és még ez az alcsoport is tovább bontható (keményítők, cellulóz, glikogén, pektin, inulin, kitin). Ne haragudj, de ezért hülyeség, ha azt mondod, hogy nem eszel több szénhidrátot. A szénhidrát ugyanis önmagában nem rossz, sőt, létfontosságú, viszont vannak rossz szénhidrátok. Leginkább azok, amiket feldolgoztak, vagyis természetes formájukat átalakították. Amikor nagy általánosságban beszélünk, akkor cukor alatt ezeket értjük. A rossz fiúkat. Ők azok, akik ellen kíméletlenül harcolnod kell! Ne feledd: a természetes formában előforduló szénhidrátokra szükséged van, bár érdemes jobban utánanézned, hogy mikor melyikre. Egyszerűsítve:
Nem csak az a fontos, hogy milyen szénhidrátot eszel (remélhetőleg sokfélét), hanem az is, hogy mikor és milyen arányban teszed ezt. |
A gond ott kezdődik, hogy a napi cukor- avagy rosszszénhidrát-fogyasztás nem csak azt jelenti, hogy számolod, mennyi kockacukrot tettél a reggeli kávédba. Ugyanis más táplálékkal együtt egy adott mennyiséget amúgy is elfogyasztasz majd, ezt viszont elég nehéz meghatározni.
Hogy ezt megtedd, ahhoz ismerned kell az elfogyasztott ételmennyiségeket, illetve azok szénhidráttartalmát (melyik típusú, és abból mennyi). És lássuk be, erre sem idő, sem pedig kapacitás nincs a legtöbb ember életében.
Mennyi (rossz) cukrot fogyassz egy nap?
A bűvös szám nők esetén 25 gramm – ami 6 teáskanálnak felel meg –, férfiaknál pedig 37,5 gramm. Ennek tükrében íme egy megdöbbentő szám: egy darab Túró Rudiban 11 gramm cukor van! Gondolj csak bele, egy Túró Rudi szinte semmi, mégis fedezi az ajánlott cukorbevitel közel felét. Mindezt pedig úgy, hogy talán nem is tudsz róla, mert nem olvasod el az összetevők listáját.
Vagy nézd csak meg ezt a képet! Egy „egészséges müzli” hátoldalán találtuk, szénhidráttartalma egy adagnak: 31 gramm, ebből 1,5 gramm a cukor.
Ha ezt felöntöd 150ml tejjel, akkor az plusz cirka 7 gramm… Hölgyeim, ez a napi ajánlott 25 grammból már 8,5. Mennyire érezzük egészségesnek ezt a reggelit?
De akkor se jobb a helyzet, ha pl. rizstejet használsz, ahol 100ml-ben 15 gramm cukrot találsz… Még meg sem ittad a kávéd, de már bevitted az előirányzott mennyiség kétharmadát. És csodálkozunk, hogy valamiért nem csökken a mérlegen kijelzett szám?
Ha többet szeretnél olvasni, akkor egy régi cikkünk behatóan foglalkozott a témával:
Mennyi hozzáadott cukrot ehetsz naponta?
De mi is a baj pontosan a cukorral?
Alapvetően az, hogy mivel egy sor másik feldolgozott összetevővel együtt kerül be a szervezetedbe, ezért semmilyen egyéb, a szervezet számára hasznos tápanyag nincs benne. Rostok sem. Emlékezz: ahogy aszkorbinsav-molekula sincs önállóan a gyümölcsben, úgy a gyümölcscukor sem létezik (kavarog az univerzumban) önállóan, hanem például gyümölcsrostokkal együtt hasznosul, amelyek rögtön lassítják is a felszívódást. És most csak a jéghegy csúcsa.
Ott van a másik probléma: a cukornak (rendkívül) magas glikémiás indexe – azaz vércukorszint-emelő képessége –, ami a cukor gyors felszívódását eredményezi.
Nézzük meg, hogy ez mit jelent a valóságban, mert ez eddig csak szakblabla, amit az emberek többsége nem ért. És ez nem ciki, hiszen ahogy nem vagyunk mind ezermesterek, úgy nem lehetünk mind egészségügyi vagy táplálkozási szakemberek sem.
A gyors felszívódású szénhidrátok elfogyasztásával a hasnyálmirigy felpörög, az inzulin szintje pedig az egekbe szökik, hogy kivonja a vérből a cukrot, és hogy a sejtekhez szállítsa. Ezt az energialöketet azonban a szervezet nem használja fel, ha nem követi fizikai aktivitás, hanem szépen elraktározza, és növeli azokat a fránya zsírpárnákat.
Ugye-ugye? Ezért mondjuk, hogy ezekre edzés előtt-közben-után van szükség. Az előtt jelentése: épp előtte, nem 30 perccel. A közben jelentése: nem tál spagetti, hanem például szőlőcukor. Az utána jelentése: szinte azonnal, nem az edzőteremből hazaérkezve, és nem egy tál trappistasajtos spagetti (mert gurmék vagyunk, nemdebár).
A hullámvasút alján ráadásul ott van a vércukorszint esésével bekövetkező fáradtságérzet, szédülés, plusz az éhség…
…ami ismét csak akkor ördögi, ha nem követi a gyors felszívódású szénhidrát fogyasztását fizikai aktivitás. Ez aztán az ördögi kör, amiből szinte lehetetlenség kiszállni.
Rejtett cukor: hogy találhatod meg?
Nagyon egyszerűen: csak el kell olvasnod az általad megvásárolt termék csomagolásán feltüntetett összetevőket. Lásd a fenti kép. Bonyolult? Nem, csak megfordítod a címkét és elolvasod azt.
Nézzünk pár példát (márkajelölés nélkül):
- Ebben a mustárban 100 gramm átlagosan 26 gramm cukrot tartalmaz. Tudjuk, kevesen tolnak ki a tányérjukra ennyit, de azért meg szoktuk nyomni azt tubust, és ebben a mennyiségben még nincs benne a mellé elfogyasztott kolbász és fehér kenyér. És ez csak egy étkezés…
- Fűszer, ráadásul a natúrként reklámozott változata.
- Mozzarrella. 80 grammos kiszerelés, tehát ha megeszel egyet egy paradicsom mellé (balzsamecettes és bazsalikommal), akkor a napi ajánlott mennyiséget mennyivel is növelted? 1,2 grammal. Kevésnek tűnik, de egy egészséges salátával a hölgyek máris bevitték az ajánlott mennyiség 5 százalékát.
Rejtett cukornak nevezünk minden olyan feldolgozott cukrot, amit a gyártás során pluszban az élelmiszerekhez adnak. Ezek a mesterségesen előállított finomított cukrok és szirupok fokozzák az édes ízt, növelik a kalóriák számát, sőt, a hasnyálmirigyet is megterhelik.
A „trükk” ráadásul az, hogy sokszor nem is mint cukor szerepelnek az összetevők között, így jóval nehezebb felismerni őket, illetve könnyebb elsiklani felettük. Ha tehát az alábbiakat olvasod a címkén, akkor légy résen:
- szacharóz (répacukor);
- glükóz (szőlőcukor);
- fruktóz (gyümölcscukor;
- laktóz (tejcukor);
- maltóz (malátacukor.
A fentiek mellett a szirupokra, mint a glükóz-fruktóz, a kukorica- és a keményítőszirup is érdemes figyelned, csakúgy, mint a karamellre és a melaszra. Ugyancsak rejtett cukrot jelent, ha egy termék valamilyen gyümölcslé-koncentrátumot tartalmaz.
Jó, de miben van rejtett cukor?
A rossz hír az, hogy gyakorlatilag minden ultrafeldolgozott élelmiszerben ott rejtőznek, ezért is hívják fel egyre több helyen a figyelmet az ilyen termékek fogyasztásának mellőzésére.
Ez persze nem azt jelenti, hogy egyszer-egyszer, amikor nincs időd a főzésre, ne bonthatnál ki egy konzervet, de ha van rá lehetőséged, inkább házilag készítsd el az ételt. Ezzel ráadásul nemcsak a rejtett cukrokat tudod elkerülni, de biztos lehetsz abban is, hogy mi kerül az asztalra.
Csak ügyesen, tehát! Az egészséges étrend tartása és a fogyókúra nem lehetetlen feladat, csak ki kell nyitnod a szemed. Mert becsukva az élet sem olyan szép!
Ha segítségre van szükség a fogyókúrában, akkor próbáld ki a Fogyasztó Teakeveréket:
