Szénhidrátok a célkeresztben – Jó ez neked?
A szénhidrátok manapság kapnak hideget-meleget az egészséges táplálkozás felkent szakértőitől, és miközben nagyon népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú-, a paleo- vagy a gluténmentes étrendek, könnyen kialakulhat benned az a képzet, hogy a szénhidrát rossz, megfeledkezve arról a tényről, hogy szénhidrát és szénhidrát között óriási (illetve sok nagyon apró, de annál fontosabb) különbség lehet.
Akkor hogy is van ez? Segítek megérteni!
Mire jók a szénhidrátok, és miért van szükségünk rájuk?
Szögezzük le rögtön az elején, hogy a szénhidrátokkal semmi baj nincsen. Sőt, hosszú távon elengedhetetlenül fontosak, hiszen azok a szervezeted számára az elsődleges energiaforrások, melyek a fizikai tevékenységekhez szükséges energia 50-70%-át, és az agyi aktivitás energiaszükségletének 100%-át biztosítják.
Ha valaha megpróbáltad már akár csak néhány hétre is teljesen száműzni az étrendedből a szénhidrátokat (ami nem egyszerű, hiszen szénhidrátot a legkülönbözőbb élelmiszerek széles skálája tartalmaz), akkor letargiát, lustaságot, lassuló reakcióidőt és általános levertséget tapasztalhattál.
Ez a hatása a szénhidrátmentes étrendnek. Nem meglepő, hiszen a szénhidrátok, illetve a belőlük előállított glükóz a szervezeted egyik legfontosabb “üzemanyaga”.
Nem mindegy azonban, hogy ezt az üzemanyagot milyen szénhidrátforrásból kénytelen előállítani a szervezeted.
Jó szénhidrát, rossz szénhidrát
Hasznosság szempontjából két alapvetően különböző csoportról van szó.
1. Üres szénhidrátok
Ide tartoznak a gyorsan felszívódó, egyszerű, vagy ahogy én hívom őket, az üres szénhidrátok csoportja. Ezek nagyon gyorsan szívódnak fel, és gyorsan emésztjük meg őket. Közéjük tartozik a finomított fehér és barna cukor, a fehér liszt és a hántolt, fényezett és fehérített rizs.
Bár az üres szénhidrátok nincsenek sokan, mégis „modern” élelmiszereink 90%-ában megtalálhatóak (de lehet, hogy alulbecsültem). Nem csupán a kristálycukorról, a fehérkenyérről vagy a cukros-lisztes sütikről van szó. Egyszerű szénhidrátokkal vannak tele a gyorséttermi kaják, az üdítőitalok, és szinte minden előre csomagolt élelmiszer és készétel, beleértve a tej- és húskészítményeket is. Nehéz úgy vásárolni, hogy elkerüljük őket.
Ezek az üres szénhidrátok azonnali energialökettel szolgálnak, de mint azt te is bizonyára tapasztaltad már, ez nem tart soká, sőt, hamar fellép az „energiaválság”, ami még több cukros étel utáni ellenállhatatlan vágyakozásban testesül meg. És már be is indult egy végtelen (ördögi) ciklus.
2. Teljes értékű, összetett szénhidrátok
A másik jóval népesebb csoportot a teljes értékű, vagy teljes kiőrlésű, összetett szénhidrátok alkotják. Ezek lassan felszívódó szénhidrátok, tehát ha ilyeneket fogyasztasz, egyrészt tovább marad meg a jóllakottság-érzésed, másrészt a szervezetedet sem terheled meg egy brutális energialökettel.
Ebbe a csoportba tartozik sok zöldségféle, például a brokkoli, a karfiol vagy a borsó, a hüvelyesek, mint a bab és a lencse, a gyümölcsök túlnyomó része, az édesburgonya, illetve a teljes értékű gabonafélék, mint pl. a búza, illetve a teljes kiőrlésű búzaliszt, a zab, továbbá a zabpehely, a köles, a bulgur, a hajdina, és a listát még hosszan sorolhatnám, hiszen minden ami természetes, összetett szénhidrátokat tartalmaz.
Fontos megérteni, hogy a természetben nem létezik az önmagában álló egyszerű szénhidrát, ezeket mi emberek állítjuk elő, és mi tesszük ilyenné őket, méghozzá nem kis energia befektetés árán.
Természetes formában a szénhidrátok mindig rostokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal együtt fordulnak elő. Hogy értsd mekkora a különbség, itt egy egyszerű példa: a fehér liszt tulajdonképpen csak szénhidrát, semmi más. Ellenben a teljes kiőrlésű lisztben a búzamag minden része megtalálható, így a szénhidráton kívül még vasat, kalciumot, foszfort, B-vitaminokat, magnéziumot, fehérjéket, enzimeket és telítetlen zsírokat is tartalmaz. Nagy különbség.
Márpedig a szervezetünk csak akkor tudja megfelelően feldolgozni a szénhidrátokat, ha ebben a természetes közegben találkozik velük, hisz a feldolgozás folyamatának minden lépésében szükség van a „kísérőkre”.
Mi lesz a szénhidrátokkal, miután megetted őket?
Ideális esetben (és nagyon leegyszerűsítve) az történik, hogy egy többlépcsős folyamat során a bevitt szénhidrátok glükózzá, majd a sejtműködéshez szükséges és a szervezet számára felhasználható formájú energiává (ATP) alakulnak át.
Ebben a folyamatban a rostok jelenléte azért fontos, mert segítenek a szénhidrátokat lassan, feldolgozható mennyiségben „adagolni”. Az energiává alakítás folyamatában pedig a szervezetnek többek között B-vitaminok és magnézium felhasználására van szüksége.
A szénhidrátokból keletkező fel nem használt energia a májban és az izomrostok között tárolódik zsírtelepek formájában. Ezek egyfajta passzív energiaraktárként működnek, azaz normál esetben a szervezet hozzájuk nyúl, amikor energiatöbbletre van szüksége.
Ez történik például fizikai munkavégzés, sporttevékenység során, vagy amikor a Fogyasztó Teánk felgyorsítja az anyagcserét. Ilyenkor energiaszükséglet keletkezik, amelynek kielégítésére a szervezet a zsírtelepekben tárolt passzív energiát használja fel. Mivel a szervezet „üzemanyagáról” van szó, találó a zsírégetés kifejezés. Ez történik normál esetben, ha összetett szénhidrátokat fogyasztasz. De mi a helyzet az üres szénhidrátok esetében?
Az üres szénhidrátok egészségkárosító hatásai
Az egyszerű szénhidrátok rendszeres fogyasztása a vércukorszint emelkedését, ezzel együtt a hasnyálmirigy túlterhelését idézi elő, de megterheli a májat is, és végső soron nagy mennyiségű zsírképzéshez vezet.
Ezek a zsírtelepek az újabb és újabb hatalmas energialöketek hatására egyre csak gyűlnek és nőnek, megemelik a vércukorszintet, a koleszterinszintet, elzsírosítják a májat, körbeveszik az izmokat, idővel a szívet is, és gyakorlatilag mindenhol lerakódnak ahol csak lehet. Ez a jelenség a szív és érrendszeri megbetegedések melegágya.
Közben a hasnyálmirigy állandó inzulintermeléssel próbál úrrá lenni a megnövekedett vércukorterhelésen, ami lassan, de biztosan inzulinrezisztenciához, majd 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Az üres szénhidrátok vég nélküli fogyasztása tehát komoly egészségügyi kockázatokat rejt. De mi a helyzet az elhízással?
Az üres szénhidrátok szerepe az elhízásban
Az, hogy az energiát zsírtelepekben raktározza, majd szükség esetén felhasználja a szervezeted, normális, sőt szükséges folyamat. Ha jól táplálkozol és aktív életet élsz, akkor ez egy ciklikus folyamat. Nem keletkeznek újabb zsírpárnák, mert fizikai aktivitással és pl. Fogyasztó Tea ivásával felhasználtad, elégetted őket.
A gond akkor van, amikor pl. a hamburgerezés mindennapos, a pörköltöt nokedlivel, a rántott húst fehér rizzsel eszed és az étkezések között/után befigyel egy kis süti, chips vagy egyéb nasi.
Ilyenkor a gyorsan felszívódó szénhidrátokból képződő energialöketek vég nélkül jönnek egymás után, és a rengeteg többletenergiát újabb és újabb zsírpárnákká alakítja a szervezeted. Elbillen a mérleg, és hiába próbálsz sportolni (persze ilyen étrend mellett senki nem sportol), hiába iszod a teát, azaz hiába égetsz el zsírban raktározott energiát, egyszerűen nem tud beindulni a fogyás, mert mire elégetnél egy telepet, két új keletkezik.